Udržať si štíhlu líniu aj počas menopauzy? Dá sa to!
Počas menopauzy prechádza telo ženy hormonálnou búrkou. Hladina estrogénu klesá a telesný tuk, ktorý sa predtým ukladal v okolí bokov a stehien, má tendenciu presúvať sa do oblastí okolo pása. Spolu s estrogénom klesá aj hladina progesterónu, čo prispieva k vyššej hladine kortizolu v tele. Kortizol podporuje ukladanie tukov v strede tela.
Tuk, ktorý sa usadzuje v oblasti brucha, v okolí životne dôležitých orgánov, pôsobí nielen nevzhľadne, ale je aj oveľa nebezpečnejší ako ten, ktorý je rozmiestnený okolo zadku a bokov, ako to majú ženy s typickou postavou v tvare hrušky. Zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, diabetu a mnohých ďalších „civilizačných“ ochorení.
Už 2–10 rokov pred nástupom menopauzy, v tzv. perimenopauze, dochádza v tele ženy k mnohým zmenám. Už po 35. roku veku si môžete všimnúť, že telo vám občasný koláčik ku kávičke neodpustí. Kedysi stačilo na schudnutie pár kíl navyše obmedziť večere a začať sa hýbať na pár týždňov. V období menopauzy je každé schudnuté kilo veľmi ťažko vydreté. Jete zdravo? Snažíte sa udržať svoje hormóny v rovnováhe? Ako na to?
Prečo ženy v menopauze ukladajú tuk do oblasti brucha?
Okrem vyššie spomenutých poklesov hormónov estrogénu a progesterónu ste možno v zajatí sedavého životného štýlu. Pri menopauze sa metabolizmus spomaľuje, dochádza k ochabovaniu svalov, rednutiu kostí a začínajú nás pobolievať chrbát a kĺby. Vďaka tomu sa začneme šetriť a začarovaný kruh je na svete. Brušný tuk nie je len otravný, je aj nezdravý. Tuk, ktorý môžete stisnúť, sa nazýva podkožný tuk. Tuk, ktorý sa objavuje okolo žalúdka, je však často viscerálny tuk, čo je tuk, ktorý obklopuje vaše orgány v brušnej stene.
Podkožného tuku sa dá zbaviť, najväčším problémom v období menopauzy je tzv. viscerálny tuk, čo je ten, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Vysoké hladiny viscerálneho tuku môžu viesť k zvýšenej rezistencii na inzulín, čo môže viesť ku glukózovej intolerancii a dokonca k cukrovke 2. typu. Tu je pár tipov na to, ako sa držať vo forme a pomalý metabolizmus trochu rozhýbať:
Voda s citrónom
Zabudnite na rannú kávu, ktorá vedie k zadržiavaniu vody a vzniku nevzhľadnej celulitídy. Naštartujte sa po ráne vodou s citrónom. Pomôže vám odplaviť cez noc nahromadené toxíny. Voda s citrónom vám dodá energiu pre lepší štart vášho dňa.
Kardiotréning a posilňovanie
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie potrebujete každý týždeň 150 minút kardiocvičenia, aby ste zostali zdraví, ale ak k tomu nepridáte posilňovací tréning, váš metabolizmus nebude fungovať tak efektívne, ako by mohol. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie funguje váš metabolizmus. Váš organizmus bude vďaka svalom aj v pokoji spaľovať viac kalórií. Po 30. roku veku začína telo pomaly strácať svalovú hmotu, preto by ste ju mali aktívne dopĺňať.
Obmedzte sladkosti
Prebytočný cukor nie je váš priateľ. Jesť príliš veľa rafinovaného pridaného cukru nie je len nezdravé, ale môže spôsobiť, že sa tuk na vašom bruchu bude hromadiť. Začnite tým, že odstránite sladké nápoje, potom obmedzte príjem sladkých jedál, ako sú koláče, sušienky alebo zmrzlina. Tie si nechajte pre naozaj zvláštne príležitosti. Prírodný cukor, ktorý sa vyskytuje v ovocí, nie je problém, pretože je konzumovaný s vlákninou a vďaka tomu sa dlhšie trávi. Najhorší je tzv. biely cukor.
Jedzte menšie porcie, ale častejšie
Ďalší spôsob, ako regulovať hladinu cukru v krvi a brušný tuk? Jedzte menšie porcie jedla častejšie. Keď sa prejedáte, kladiete príliš mnoho požiadaviek na svoje telo a zvyšujete si hladinu inzulínu a krevného cukru. Naopak, ak budete mať medzi jedlami pauzu príliš veľkú, hladina vášho krvného cukru dramaticky poklesne. Pre váš metabolizmus je veľmi obtiažne takéto výkyvy kompenzovať, a preto dochádza k jeho spomaleniu. Pomôžte svojmu metabolizmu tým, že budete jesť menšie jedlá častejšie namiesto dvoch alebo troch veľkých jedál denne.
Posilnite stred tela
Brucho vám neschudne vďaka nekonečným sériám sed-ľahov, ale vďaka tomu, že pomocou kardiocvičenia pálite tuk komplexne. To ale neznamená, že by ste nemali posilňovať stred tela. Kvalitné, pevné brušné svaly nielenže vyzerajú dobre a bruško vďaka nim vyzerá štíhlejšie, ale sú dôležité pre správne držanie tela a zdravie chrbtice.
Minimalizujte stres
Pretože už viete, že príliš mnoho kortizolu (stresového hormónu) môže spôsobiť, že váš brušný tuk bude pribúdať, snažte sa prebytočný stres eliminovať. Naučte sa relaxovať, precvičujte hlboké brušné dýchanie, venujte sa meditácii. Skúste zájsť na jógu, ktorá vám pomôže sa upokojiť. Skvelým tipom pre ženy v menopauze je tzv. hormonálna jóga, ktorá okrem zklidnenia, ponúka ako bonus pôsobenie na hladiny hormónov vo vašom tele.
Emočné prejedanie
Máte problémy, starosti, je vám smutno? Vyhnite sa riešeniu problémov pri otvorenej chladničke. Nejedzte, ak sa cítite frustrovaní alebo smutní. Čokoláda vám vaše problémy nevyrieši, aj keď je v nej spústa látok, ktoré vám navodia pocit upokojenia. Radšej si zájdite na prechádzku do prírody, zavolajte kamarátke alebo si pustite nejaký pekný film. Emočné prejedanie predovšetkým po večeroch je jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť.
Spite
Mali by ste spať aspoň 7 až 8 hodín za noc. Príliš málo spánku môže rozhodiť vaše hormóny leptín a ghrelín z rovnováhy. To spôsobuje baženie po nezdravých potravinách a ovplyvnenie pocitu hladu, ktorý bude častejší a intenzívnejší. Ak máte potiaže s usínaním, skúste si pred spaním vziať horčík alebo melatonín a skrátiť pred spaním čas na mobilnom telefóne, či u notebooku.
HIIT
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je skvelým spôsobom, ako spaľovať viac kalórií za kratšiu dobu. Navštívte posilňovňu, tam vám kondičný tréner určite poradí, ako na to. Ak sa hanbíte, alebo nemáte na návštevu kondičného trénera čas, anebo finančné prostriedky, na internete, napríklad na Youtube, existuje spústa videí, ktoré vám s HIIT tréningom pomôžu. Cvičiť môžete aj v pohodlí domova.
Hormóny
Ak sa stravujete zdravo, hýbete sa, ale kilá sa vás držia aj naďalej, zájdite za svojím lekárom a nechajte si skontrolovať hladinu hormónov. Niektoré ženy mávajú v období menopauzy potiaže s funkciou štítnej žľazy a jej znížená funkcia vedie k neobvyklému priberaniu. Lekár vám urobí krvné testy a pomôže vrátiť dysbalanciu do normálu.
