Strava bohatá na antioxidanty - ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi prispievajúcimi k starnutiu a chorobám - sa odporúča ľuďom všetkých vekových skupín. Jednou zo skupín potravín, ktoré okrem mnohých ďalších dôležitých vitamínov a minerálov poskytujú jedny z najvyšších obsahov antioxidantov, je zelená listová zelenina.
Vedci zistili, že strava obsahujúca tmavú listovú zeleninu pomáha chrániť telo pred poškodením buniek, ktoré je spojené so zdravotnými problémami, ako sú:
- neurodegeneratívnych chorôb
- ochorenie srdca
- cukrovka
- niektoré druhy rakoviny
- skoršia úmrtnosť
11 najlepších listových zelenín
Čo je listová zelenina?
Za listovú zeleninu sa považuje akýkoľvek druh rastlín s listami a/alebo stonkami, ktoré sa konzumujú ako zelenina. Do tejto kategórie patria rôzne druhy zelených šalátov, črepníkové bylinky, zelená zelenina a mikrozelenina.
Tmavá listová zelenina patrí k najzdravším, pretože sýta tmavozelená farba naznačuje vysokú úroveň antioxidantov. Niektoré z listových zelenín najbohatších na živiny zahŕňajú:
- žerucha
- kel
- švajčiarsky mangold
- mikrozelenina (ako brokolica, kapusta a kel)
- špenát
- kapusta sitinová
- púpavové listy
- listový kel
- listy okrúhlice
- repné listy
- bok choy
Je brokolica listová zelenina? Brokolica - spolu s ružičkovým kelom a karfiolom - je v skutočnosti skôr hlúbovou (kapustovou) zeleninou než listovou zeleninou.
Je však možné konzumovať brokolicu ako mikrozeleninu, čiže vtedy keď sa vyvinú listy, a nie vtedy, keď zelenina úplne dozrela.
Listová zelenina - 6 účinkov na zdravie
Pretože je plná živín a fytochemikálií, ale má veľmi nízky obsah kalórií, listová zelenina ponúka veľa výhod. Táto zelenina patrí medzi najlepšie výživné potraviny, ktoré máme k dispozícii, pretože má nízky obsah cukru, uhľohydrátov, sodíka a cholesterolu.
Na čo je listová zelenina bohatá?
Niektoré z vitamínov, minerálov a antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine listovej zelenine zahŕňajú vitamín C, vitamín E, vitamín A/beta-karotén, vitamín K, kyselinu listovú, vlákninu, antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy, luteín, karotenoidy, sulforafán. Poskytuje tiež poriadnu dávku horčíka, železa, draslíka a vápnika.
Listová zelenina má vysoký obsah zlúčenín proti rakovine
Takmer všetka listová zelenina je plná zlúčenín bojujúcich proti rakovine, ktoré pomáhajú chrániť zdravé bunky pred poškodením. Kel a iná zelenina z rodiny kapusta napríklad obsahujú glukozinoláty, kvercetín, kaempferol a beta-karotén, u ktorých bolo dokázané, že majú protirakovinové účinky. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva „štúdie ukázali, že konzumácia 2 až 3 porcií zelenej listovej zeleniny týždenne môže znížiť riziko rakoviny žalúdka, prsníka a kože.“
Kyselina listová sa nachádza aj v tmavých listoch zeleniny, ako je špenát a listový kel, ktoré sú potrebné na uľahčenie normálneho delenia buniek a opravu buniek, ktoré bránia vzniku rakoviny. Bola napríklad zistená súvislosť medzi vyšším príjmom kyseliny listovej a nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, prsníka, krčka maternice a pľúc.
Listová zelenina podporuje zdravie srdca
Konzumácia zelených plodov, ako sú listy okrúhlice, špenát a švajčiarsky mangold, zvýši váš príjem protizápalových zlúčenín spolu s draslíkom, ktorý je potrebný na udržanie zdravého krvného tlaku a na činnosť svalov a nervov.
Vyšší príjem vlákniny zo zeleniny je tiež spojený s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov, ako je vysoký cholesterol a ochorenie koronárnych artérií. Vysoký príjem vitamínu K navyše podporuje normálnu zrážanlivosť krvi a pomáha pri arteriálnom zdraví.
Listová zelenina podporuje zdravé trávenie
Listová zelenina obsahuje kombináciu vlákniny, elektrolytov, ako je horčík a draslík, a glukozinolátov, ktoré môžu prispieť k podpore detoxikácie a zdravia pečene uľahčením produkcie dôležitých enzýmov. Je tiež schopná znížiť zápchu, ak je konzumovaná ako súčasť stravy s vysokým obsahom vlákniny.
Tieto zeleniny sú prospešné aj pre udržanie metabolického zdravia a udržanie energie vďaka dobrému zdroju vitamínov B, kysleiny listovej a železa - ktoré sú potrebné na absorpciu živín, zdravý prietok krvi, prevenciu anémie a únavy.
Listová zelenina pomáha chrániť oči a zrak
Väčšina listovej zeleniny obsahuje vysoké množstvo antioxidantov nazývaných luteín a zeaxantín, ako aj beta-karotén a vitamín C, o ktorých je známe, že chránia oči pred oxidačným poškodením a problémami so zrakom, ako je makulárna degenerácia.
Listová zelenina môže pomôcť udržať si zdravú váhu
Listová zelenina je potravina s nízkym glykemickým indexom, ktorá vám môže pomôcť zasýtiť bez toho, aby ste do stravy pridali veľa kalórií. Pochutnať si na šaláte, dusenej zelenine alebo zelenom smoothie je jeden zo spôsobov, ako si udržať zdravú telesnú hmotnosť.
Listová zelenina sa odporúčajú predovšetkým ľuďom s cukrovkou 2. typu, pretože má protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Listová zelenina udržuje kognitívne zdravie
Štúdie zistili, že konzumácia približne jednej porcie zelenej listovej zeleniny denne môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles (napríklad znížením rizika Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby).
Medzi ďalšie výhody konzumácie tmavej listovej zeleniny patria:
- podpora zdravej zrážanlivosti krvi
- zachovanie pevnosti kostí
- zníženie rizika cukrovky 2
- boj s citlivosťou na inzulín
Ako pridať listovú zeleninu do stravy
Mnoho listovej zeleniny si môžete vychutnať surovú aj varenú - oba prístupy však majú svoje výhody aj nevýhody. Zelenina na varenie napríklad môže zlepšiť jej chuť a sprístupniť antioxidanty, ale môže tiež znížiť hladinu vitamínu C.
Ak chcete nápady, ako jesť viac listovej zeleniny, vyskúšajte nasledujúce:
- Sparte alebo duste horkú zeleninu, ako je kapusta sitinová, púpava alebo kel, aby bola chutnejšia.
- Pridajte mikrozeleninu do sendvičov, šalátov, wrapov alebo na ozdobu polievok.
- Hrsť vhoďte do zeleného smoothie. Špenát a kel sú obľúbené. Skúste ich skombinovať s jablkom, mangom, ananásom, medom a čerstvým zázvorom.
- Pripravte si pesto omáčku z vašej obľúbenej zeleniny a byliniek. Skúste zmiešať jednu šálku listovej zeleniny, jednu šálku bazalky alebo koriandra, jednu nasekanú šalotku, jeden mletý strúčik cesnaku, kôru a šťavu z 1/2 citrónu.
- Pridajte niekoľko listovej zeleniny, ako napríklad švajčiarsky mangold alebo kapustu sitinovú, do celozrnných cestovinových jedál spolu s cesnakom, olivovým olejom, cherry paradajkami a nasekanou bazalkou.
- Skúste listovú zeleniny, ako je bok choy alebo kapustu sitinovú, v ázijskom štýle, restujte ich so sójovou omáčkou, cesnakom a sezamovým olejom.
- Listový kel môžete použiť namiesto wrapu alebo chleba na výrobu sendviča s nízkym obsahom sacharidov. Zeleninu najskôr blanšírujte vo vriacej vode asi tri až päť minút, aby zmäkla.
- Vhoďte trochu zeleniny, ako sú listy okrúhlice alebo repné listy, do omelety, aby ste získali objem a živiny.
- Wrap alebo sendvič so žeruchou si dajte ako chutný olovrant a tiež na zvýšenie príjmu vitamínov a minerálov.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky listovej zeleniny
Aj keď je listová zelenina vo všeobecnosti zdraviu prospešná a je nepravdepodobné, že by spôsobovala vedľajšie účinky, môže potenciálne obsahovať škodlivé baktérie a mikróby, ak nie je správne prepravovaná a skladovaná, ako sú E.coli, Salmonella, Listeria a Cyclospora.
Aby ste znížili riziko konzumácie kontaminovanej zeleniny, opláchnite všetky čerstvé produkty pod tečúcou vodou, aby ste odstránili niektoré mikróby a nečistoty. Tiež skontrolujte dátumy spotreby a skontrolujte, či sú zabalené listové zeleniny označené ako pripravené na konzumáciu, trikrát prané alebo nie je potrebné umývanie, aby ste vedeli, ako dobre je potrebné ich umyť.
Vopred nakrájanú a zabalenú zeleninu a šaláty skladujte v chladničke pri teplote 4°C alebo nižšej. Nenechávajte listovú zeleninu pri izbovej teplote viac ako niekoľko hodín, pretože to môže spôsobiť rast baktérií.
Zdroj: Zdravopedia
