Väčšina z nás dýcha povrchne, málo a zlou technikou. Kyslík sa tak nemá šancu dostať do miest, kde je ho najviac potreba. Ak prežívame nejakú emóciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, dych sa nám zrýchli a je plytší. Ak sme vo fáze odpočinku, dychová frekvencia sa znižuje.
Pľúca potrebujú trénovať. S postupom odžitých rokov klesá vitálna kapacita pľúc – teda maximálne množstvo vzduchu, ktoré je možné vydýchnuť po maximálnom nádychu. Najvyššiu vitálnu kapacitu pľúc máme v 19–20 rokoch. Potom neustále klesá, a ak s tým nič nerobíme, sme na tom v 80 rokoch horšie ako osemročné dieťa.
„Správnym dýchaním môžeme našťastie vitálnu kapacitu pľúc obnoviť, svoje telo zregenerovať, a dosiahnuť tak jeho omladenie,“ vysvetľuje MUDr. Marie Skalská. Než však začneme s nácvikom omladzujúceho dýchania, mali by sme vedieť, že vitálnu kapacitu pľúc ovplyvňuje okrem iného aj náš zažívací trakt. Nafúknuté brucho môže totiž docela zásadne obmedzovať možnosti bránicového pohybu nášho hrudníku, alebo ho dokonca úplne zablokovať,“ upozorňuje lekárka.
Strach a stres nám berú dych. Plytké, zlé dýchanie, aké prevádzkujeme vo chvíľach stresu alebo vyčerpania, nás naozaj môže rozhodiť. V strese dýchame plytko a menej vydychujeme, než sa nadychujeme, čo v krvi zníži hladinu kyslíka pod znesiteľnú mez. „Krvné pH sa stane alkalické, čo zalarmuje mozog,“ hovorí doktor Sunjeev Kamboj, farmakologický expert z University College v Londýne. Akonáhle začneme rýchlejšie dýchať, mozog nás naladí do módu „uteč“, alebo „útoč“.
Sympatický nervový systém je aktivovaný. Blížiace sa nebezpečenstvo je zachytené amygdalou, centrom pre vnímanie strachu. Nasleduje sled biochemických udalostí, ktoré vyústia vo vyplavenie stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. V mozgu dochádza k acidobazickej nerovnováhe a my sa nebezpečne priblížime k záchvatu paniky – a mimoto si o kúsok skrátime život.
Výdych má byť dlhší. Tak, a teraz sa teda poriadne nadýchneme, aby sme stres zahnali. Chyba. „Hlboký nádych nezaručí poriadne dýchanie. Výdych je naopak oveľa dôležitejší než nádych,“ hovorí MUDr. Marie Skalská. Dýchanie totiž neplní len funkciu prijímania kyslíka, zaisťuje tiež vylučovanie použitého, toxického vzduchu. „Okysličovanie predstavuje len polovicu dýchania. Vyprázdňovanie pľúc je druhou nevyhnutnou funkciou dýchania, ktorá podmieňuje rozsah naplnenia pľúc. Ich vyprázdnenie by teda malo byť čo najúplnejšie. Inými slovami to teda znamená, že výdych by mal byť vždy dlhší než nádych,“ dodáva lekárka.
K dôležitosti výdychu uvádza v knihe Čítanie o jóge jej autor André van Lysebeth: „Keď vedro špinavej vody vylejete len z polovice a naplníte ho čistou vodou, voda zostane z polovice špinavá. Ak naopak vedro vylejete úplne, než do neho čerstvú vodu nalejete – získate vedro plné čistej vody.“
Omladzujúca technika. Naučiť sa dýchať vo svoj prospech dokáže každý aj v domácom prostredí. Aká je správna technika?
Buďte vo voľnom, príjemnom oblečení, skôr naboso, v miestnosti, kde je vyvetrané a teplo. Pripravte sa na poležanie. V ľahu sa totiž najlepšie sústredíte.
Nádych aj výdych prevádzajte nosom. Výdych postupne predlžujte až do dvojnásobnej dĺžky než nádych. Počítajte si – nádych na dve doby, výdych na štyri. Za doprovodu relaxačnej hudby a so zatvorenými očami sa budete sústrediť ešte lepšie!
Myšlienky sústreďte iba na dych. Predstavte si, že v hlave máte hmlisté biele hrejivé nič. Ak vás niečo vyruší zo sústredenia, úmyselne predlžte výdych, vráti vás späť do zrelaxovaného stavu.
Základný brušný dych. Ležíte uvoľnene na chrbte, hlavu máte v pretiahnutí chrbtice (môžete si ju podložiť uterákom). Lopatky a celé chrbát sú položené celou plochou na podložke.
Voľne dýchate nosom a chvíľu pozorujete pohyby svojho tela. Dlane si priložte na hrudník a brucho tak, aby prsty kopírovali priebeh rebier. Vedome začnete prehlbovať nádych aj výdych. Nádych smerujte do brucha (to sa zdvíha ako balón, boky sa rozširujú do strán). Výdych začína poklesom brušnej steny až do zúženia v páse. Ako zistíte, či cvik prevádzate správne? Pri hlbokom nádychu by sa vám mali prsty na bruchu a hrudníku od seba odďaľovať, pri výdychu sa k sebe zase približovať.
Plná dychová vlna. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Jednu dlaň si priložte na brucho a druhú na hrudník. Dychovú vlnu začnete rovnako ako u predchádzajúceho cviku zdvíhaním brušnej steny. Dlaňou pritom môžete ľahko do brucha zatlačiť, aby ste si uvedomili, kam máte dýchať.
Do dychovej vlny postupne zapojujte hrudník až do podkľúčkovej oblasti (miesto pod kľúčnymi kosťami). Pri ďalších nádychoch po zdvihnutí brucha plynule nadviaže vyklenutie hrudníka až do predýchnutia horných hrotov pľúc – to si kontrolujete dlaňou priloženou na hrudníku. Snažte sa „nafúknuť“ až oblasť medzi lopatkami.
Výdych začína dole, poklesom brušnej steny, zúžením v páse. Súčasne ťahajte dolnú časť hrudníku smerom k panve. Plynule nadväzujte stiahnutím hrudnej kosti smerom k chrbtici, do podložky a nakoniec zatiahnite ramená smerom k panve, akoby do zadných vreciek u nohavíc.
Predýchajte sa každou situáciou. Nočné vyľakanie: Prebudíte sa celí spotení strachom z hrozného sna? Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v uhle 45° (pomôžte si vankúšom). Doširoka otvorte ústa a zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite rýchlym výdychom. Opakujte po dobu dvoch minút, bez prestávky.
Rozochvelosť z trémy: Postavte sa do stoja, nohy na šírku ramien s kolenami mierne pokrčenými, položte si ruky na dolnú časť brucha a dýchajte ústami tak, aby ste cítili, ako sa hýbe bránica. Rýchlo vydýchnite a vyrazte pritom zvuk „ha“. Opakujte dve minúty tak hlasito, ako to len ide (a ani by ste vyvolali paniku u kolegov v kancelárii).
Panika: Nadýchnite sa, pravým palcom si uzavrite pravú nosnú dierku a vydychujte ľavou nosnou dierkou a počítajte pri tom do ôsmich. Preveďte dvakrát za sebou, potom vymeňte nosné dierky (strany) a pokračujte rovnakým spôsobom.
Naozaj iba hlboké dýchanie dokáže vyčistiť emočné bloky. Vedci z Univerzity v Southamptone zistili, že dvadsať minút jógového dýchania prevádzaného päť dní v týždni zredukuje psychické a psychofyziologické známky strachu a úzkosti u pacientov, ktorí nereagujú na liečbu niektorými antidepresívami. Kde najčastejšie pri dýchaní chybujeme? Nadbytočne zapojujeme svaly krku a prsných svalov, preťažujeme trapézové svaly.
V odbornej spolupráci: MUDr. Marie Skalská
