Diéty zlyhávajú a počty obéznych neustále rastú. Pritom je podľa talianskeho lekára a odborníka na výživu Franca Berrina riešenie tak prosté. Chudnutie nestojí na zákazoch a prísnych režimoch, ale na niekoľkých prekvapivo jednoduchých zásadách.
Napriek tomu, že existujú mraky „zaručených“ diét, miliarda ľudí – približne každý 7. človek – trpí obezitou. Ako je to možné? Zrejme preto, že diéty sú väčšinou len strata času a peňazí namiesto stratených kilogramov. Hovorí sa doslova o celosvetovej pandémii obezity a vyčíňa aj na Slovensku. Jedná sa o problém, ktorý vyžaduje zmenu prístupu k jedlu, nie novú diétu. Taliansky lekár Franco Berrino, ktorý sa dlhodobo zaoberá výživou a jej vplyvom na zdravie, priamo hovorí: „Na chudnutie nepotrebujete diéty.“ Namiesto nich odporúča 4 jednoduché pravidlá a výsledky vedeckých štúdií s jeho názorom súhlasia. Ktoré odporúčania to sú?
Pravidlo 1: Sila žuvania
Máme vo zvyku nevenovať jedlu pozornosť, nieto sa sústrediť na žuvanie, preto znie prvé pravidlo takmer až banálne. Ovšem četné štúdie zistili, že ľudia s nadváhou obvykle žuvanie moc nedajú. U „nežúvačov“ je až o 115 % vyššia pravdepodobnosť nadváhy než u pomalých jedákov. Pri žuvaní produkuje žalúdok menej ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť k jedlu, a to je iba začiatok. V tráviacom trakte sa toho odohráva oveľa viac.
Koľko žuvania je dosť žuvania? Na základe výskumov by ste väčšinu súst mali prežuť asi 32×, ovšem steaky alebo orechy si zaslúžia až 40×. Naopak mäkším potravinám typu vodný melón alebo zemiaková kaša stačí približne 10×. V istom zmysle by ste správne mali žuť napríklad aj smoothie, pretoež sa jedná o tekuté jedlo. Rýchle vypitie býva obvykle dôvod, prečo je po ňom niektorým jedincom ťažko. Nestihnú sa dostatočne aktivovať tráviace enzýmy.
Pravidlo 2: Skorá a ľahká večera
Ovšemže žemľa bude mať rovnakú kalorickú hodnotu ráno i neskoro večer, ale niečo na tom načasovaní jedla predsa len bude. Pravdou je, že s vynálezom elektriny ľudstvo pozbylo schopnosť prirodzene sa zladiť s východom a západom slnka. Zvykli sme si naprosto bežne jesť a pracovať v noci a prinajmenšom tí z nás, ktorí ponocujú, toho tiež väčšinou viac zjedia. Ovšem pokiaľ medzi posledným jedlom dňa a raňajkami uplynie aspoň 14 hodín, dá sa oveľa ľahšie schudnúť. Ide vlastne o prerušovaný pôst 14/10.
Zároveň sa Berrino odkazuje na experimentálnu štúdiu, ktorú podstúpili ženy s nadváhou. Všetky zúčastnené jedli to isté, ovšem tie, ktoré mali ľahkú večeru a výdatné raňajky, schudli. Tie druhé, s ľahkými raňajkami a výdatnou večerou, nie. „Harmonizujte sa s prírodnými rytmami,“ odporúča Franco Berrino. Opäť, aké prosté.
Pravidlo 3: Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú nepriberať
Jesť chytro, nie menej, v tom je celá veda. Keď si budete vyberať potraviny, ktoré vás zasýtia, ale majú málo kalórií, potom máte prinajmenšom z polovice vyhraté. Príkladom je zelenina, vďaka podielu vlákniny má vysoko sýtiaciíefekt, ovšem zároveň je nízkokalorická. Podľa Berrina si môžete dať chlieb, ale preferujte poctivý celozrnný, napríklad s tekvicovými, slnečnicovými, ľanovými a sezamovými semienkami, ktoré zároveň znižujú jeho glykemický index. „V prípade raňajkových cereálií pozor na pridaný cukor alebo sladidlá. Rovnako cukornaté ovocie, ako hrozno, figy a banány je potrebné konzumovať s mierou,” radí odborník. Okrem toho odporúča pravidelne zaradiť do jedálnička strukoviny či fermentované potraviny, ktoré zároveň podporujú črevnú mikroflóru.
Naopak nie je zástancom súčasného trendu – proteíny, proteíny! „Naša spoločnosť konzumuje až príliš mnoho bielkovín, zhruba dvojnásobok toho, čo potrebujeme. Prehnane vysokoproteínové diéty, kedy 40 až 50 % kalórií tvoria bielkoviny, vedú k schudnutiu, ale len preto, že vám „otrávia“ centrum chuti k jedlu. Po ich vysadení majú ľudia tendenciu priberať viac než predtým. Je lepšie sa zamerať na celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie a iba príležitostne mäso,” odporúča Franco Berrino.
Pravidlo 4: Obmedzte potraviny, po nich sa priberá
Nejde o zákazy, ale o to, aby ste preferovali opravdové jedlo, ktoré vás zasýti a vyživí. Jeden sáčok smažených a chrumkavých zemiakových lupienkov z vás „bôčik“ neurobí, ale jeho pravidelná konzumácia áno. Smažené jedlá, salámy, cukrovinky, sladené limonády… všetci tušíme, že nie je OK, aby tvorili väčšinu nášho jedálnička. Spravidla nám totiž zdvíhajú kalorický príjem rýchlo a nenápadne a kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie nevyhnutný, je v nedohľadne.
Ovšem ani zdravé potraviny nemusia zákonite viesť k chudnutiu. Trebárs taký avokádový toast alebo chlieb s arašidovým maslom môžu byť veľmi kalorické, oveľa viac než chlieb s obyčajnou marmeládou, ale mnoho ľudí žije v domnení, že „čo je zdravé, po tom nepriberiem”. Tak to ovšem nefunguje, a preto vždy majte na pamäti odporúčanie – všetkého s mierou.
