- Microgreens: Prečo sú čoraz obľúbenejšie?
- Prečo sú obľúbené?
- História microgreens
- Zdravotné benefity microgreens
- Obsah živín
- Antioxidanty a látky s protizápalovými účinkami
- Vplyv na imunitný systém
- Použitie microgreens v kuchyni
- Najčastejšie druhy používané v kuchyni
- Recepty s microgreens
- Tipy na kombinovanie s inými potravinami
Microgreens: Prečo sú čoraz obľúbenejšie?
Slovo „mikro“ hovorí za všetko. Microgreens sú mladé sadenice zeleniny a byliniek. Na rozdiel od ich väčších náprotivkov, ktorých rast trvá týždne alebo mesiace, microgreens sa dajú zbierať a konzumovať už týždeň až 10 dní po vyvinutí klíčnych listov.
Tieto malé verzie vyrastú iba do výšky niekoľkých centimetrov a v súčasnosti rozlišujeme 50 až 60 rôznych odrôd. Microgreens boli pôvodne obmedzené na luxusné reštaurácie kvôli ich vyššej cene.
Po každej úrode potrebujú pestovatelia čerstvú pôdu, osivo a sterilizovanú nádobu alebo pestovateľskú podložku, aby mohli proces pestovania opakovať. Tieto náklady sa sčítavajú v porovnaní so zrelými bylinkami a zeleninou, ktoré vyrastú znova po zbere.
Nezamieňajte microgreens s klíčkami. Klíčky klíčia vo vode, nie v pôde, po dobu jedného alebo dvoch dní. Microgreens rastú v pôde a na slnku a trvá najmenej týždeň, kým vyvinú listy.
Prečo sú obľúbené?
Použitie microgreens sa teraz rozšírilo, pretože ich možno pestovať doma. Môžete ich pridať do šalátu, dať na sendvič alebo nimi obložiť steak či rybu.
V minulosti sa microgreens používali iba ako ozdoba. Teraz sa však stali základom mnohých jedál, pretože dodávajú nádych zdravej chuti.
Prečo sú ale microgreens tak obľúbené? Tu sú dôvody:
Microgreens sú drobné bylinky, ale ich telo obsahuje množstvo chuti. Tieto chute sú po väčšinu času rovnako silné a živé ako u dospelej zeleniny.
Semená majú vo svojich malých škrupinkách množstvo živín, ktoré im pomáhajú prosperovať, kým nedosiahnu určitú fázu rastového cyklu. Takže úroda microgreens vám umožní získať niektoré z týchto uložených živín. V skutočnosti sú mikrozeleniny výživnejšie ako ich vzrastlé zeleninové náprotivky.
Microgreens nevyžadujú veľkú námahu pri pestovaní. Stačí ich zasiať do pôdy, udržiavať pôdu vlhkú a za pár týždňov budú pripravené na zber.
Microgreens patrí medzi najziskovejšie plodiny, ktoré môže firma pestovať. Nevyžadujú veľa miesta, takže sú ideálne pre mestských pestovateľov.
Okrem toho sú microgreens tak populárne, pretože obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny, ako sú antioxidanty a polyfenoly. Tieto živiny sú koncentrované, čo znamená, že microgreens má viac vitamínov, minerálov a antioxidantov ako zrelá zelenina.
História microgreens
Microgreens sa začali v Spojených štátoch pestovať približne od polovice 90. rokov 20. storočia, počínajúc v južnej Kalifornii, neskôr v San Franciscu a potom sa pestovanie začalo rozširovať na východ.
Craig Hartman prišiel s termínom „microgreens“ v roku 1992, keď jeho kamarát Michael Clark vypestoval a dodal mu niečo, o čom bol presvedčený, že je to baby zelenina.
Spočiatku bolo ponúkaných veľmi málo odrôd. Základnými odrodami boli rukola, bazalka, repa a kel.
Microgreens predávané v špeciálnom pestovateľskom médiu, celulózovej (papierovej) drvine, sa v EURópe používajú približne od roku 2002.
Zdravotné benefity microgreens
Hoci sú tieto malé zelené rastliny malého vzrastu, obsahujú extrémne vysoké hladiny silných vitamínov, minerálov a zložiek podporujúcich zdravie.
Jedna štúdia dokonca zistila, že majú viac zdravotných výhod a môžu byť až 40 krát účinnejšie vo fytochemikáliách.
Štúdia z roku 2012 analyzovala 25 microgreens a zistila, že v priemere majú microgreens štyrikrát až šesťkrát viac živín ako ich zrelé náprotivky. Napríklad červená kapusta microgreens mala 40 krát viac vitamínu E a šesťkrát viac vitamínu C, zatiaľ čo microgreens koriandru mali trikrát viac beta-karoténu.
Microgreens môže znížiť krvný tlak. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a vitamínu K môžu byť užitočné pri udržiavaní zdravého krvného tlaku.mikrogreeny majú vysoký obsah oboch týchto dôležitých prvkov a tiež ďalších vitamínov a minerálov.
Microgreens môže pomôcť v boji proti voľným radikálom. Sulforafan, ktorý niektoré microgreens obsahujú, môžu pôsobiť ako prevencia. Sulforafan sa nachádza vo zvlášť vysokých hodnotách v brokolicových klíčkoch.
Niektoré microgreens môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Štúdia zistila, že mikrogreeny červenej kapusty znižujú hladinu LDL cholesterolu, jaterného cholesterolu a zápalových cytokínov.
Microgreens môže podporovať zdravie čriev. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú microgreens, môžu zmierniť zápchu alebo iné gastrointestinálne ťažkosti, ak sa konzumujú ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Obsah živín
Nutričná hodnota microgreens sa rovnako ako u klasickej zeleniny líši podľa druhu.
Brokolica je zelenina bohatá na sulforafan, antioxidanty, vitamíny A a C, vápnik, železo a fosfor.
Hrášok obsahuje sedemkrát viac vitamínu C ako čučoriedky a osemkrát viac kyseliny listovej než fazuľové a hrachové klíčky. Ďalšie dôležité živiny sú beta karotén s vysokým obsahom vitamínu C a kyseliny listovej, konkrétne chlorofyl, flavonoidy a polyfenoly lignany a kumetaroly, ktoré sú študované na ich antikarcinogénne a protizápalové účinky.
Microgreens reďkovky obsahujú vitamíny A, B, C, E, K, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, aminokyseliny, karotén, chlorofyl, antioxidanty a 30 % bielkovín.
Slnečnica disponuje vitamínmi A, B komplex, D a E, vápnik, železo, horčík, draslík a fosfor a 20 % bielkovín.
Antioxidanty a látky s protizápalovými účinkami
Antioxidanty pomáhajú telu eliminovať nestabilné odpadové molekuly známe ako voľné radikály.
Voľné radikály sú výsledkom ako prirodzených telesných procesov, tak vplyvov prostredia. Keď sa dlhodobo hromadia, môžu viesť k poškodeniu buniek. Nakoniec toto poškodenie môže prispieť k rozvoju ochorení, ako je rakovina.
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že microgreens majú vysoký obsah antioxidantov, čo znamená, že môžu pomôcť predchádzať rade nemocí. Presné typy antioxidantov závisia od druhu microgreens.
Vplyv na imunitný systém
Ako starnete, vaše telo sa stáva menej schopným brániť sa infekciám a chorobám. Je to preto, že sa náš imunitný systém spomaľuje. Ak máte viac ako 65 rokov, musíte venovať osobitnú pozornosť zdravému stravovaniu, pretože výživa je priamo viazaná na imunitu.
Najlepší spôsob, ako premýšľať o potravinách podporujúcich imunitu, je z hľadiska živín, ktoré potrebujete, ako je beta-karotén alebo vitamín A, vitamín C, selén, zinok a rôzne bioaktívne zlúčeniny.
Všetky tieto zlúčeniny a oveľa viac je obsiahnutých práve v microgreens.
Použitie microgreens v kuchyni
- Miešanie do šalátov
- Vrstvenie do sendvičov
- Zdobenie nápojov
- Korenie do polievky
- Odšťavňovanie
- Pridanie ku smaženým pokrmom
Všeobecne sa varenie microgreens neodporúča, pretože vysoké teplo znižuje ich silný obsah živín a sú tak krehké a jemné, že nepotrebujú teplo, aby zmäkli.
Zmrazenie microgreens je dobrý spôsob, ako uzamknúť nutričné hodnoty v rastlinke, ale na druhej strane to totálne zničí ich textúru, takže je to dobrý krok, iba ak ich plánujete použiť vo smoothie.
Najčastejšie druhy používané v kuchyni
- Brokolica
- Žerucha
- Rukola
- Reďkovky
- Cibuľa
- Kapusta
- Šalát
Recepty s microgreens
- Pridajte ich do svojich sendvičov alebo tortíl
- Používajte ako prílohu k hlavným jedlám
- Posypte si raňajkovú omeletu
- Hoďte hrsť do svojho smoothie
- Pridajte ich do polievky ako ozdobu tesne pred podávaním
- Primiešajte do šalátov
Tipy na kombinovanie s inými potravinami
Samozrejme záleží na tom, aký typ microgreens použijete, tu je niekoľko tipov, ako ich kombinovať.
Microgreens horčice sa dobre hodí k hovädziemu mäsu, bravčovému mäsu, grilovaným rybám, cesnaku, smotanovým mäkkým a čerstvým syrom, orechovým olejom, svetlým octom, citrusom ako je grapefruit a citrón, hubám, fenyklu, uhorkám, rajčatám, avokádu, rasci, bazalke, kaki, granátové jablká a kôstkové ovocie, ako sú broskyne a čerešne.
Mikrorukolu je možné pridať do polievok a duseného mäsa, použiť ako ozdobu na quiche, posypať s ňou pizzu alebo zamiešať do cestovín. Zamiešať ju do pesta, nakrájať a navrstviť na sendviče a hamburgery alebo pridať k opečeným zemiakom a zeleninovým zmesiam.
Microgreens hrášok Konzumujte ho surový, na šalátoch alebo s dipech či humusom. Tiež sa používa do jarných šalátov, pekne sa spáruje s mätou, mäkkými syrmi, chilli papričkami, rukolou alebo citrónom. Pridajte ho k hranolkám a spárujte ho s ázijskými príchuťami, kuracím alebo bravčovým mäsom, hubami a sójou.
Microgreens sú chutné a je možné ich ľahko začleniť do vašej stravy rôznymi spôsobmi. Sú tiež všeobecne veľmi výživné a môžu dokonca znížiť riziko niektorých ochorení. Ako také sú cenným doplnkom vášho jedálnička. Vďaka vysokému obsahu dôležitých vitamínov a minerálov bude ich obľúbenosť stále viac rásť. Najmä v dnešnej dobe, keď je jasné, že zdravie by malo byť našou najvyššou prioritou.
