Čo je horšie: Cukor alebo tuk?
Cukor je v súčasnosti veľmi diskutovanou témou, a to medzi odborníkmi aj laickou verejnosťou. Svojím rozsahom komunikácie prevyšuje aj stály evergreen medzi témami – tuky. Je to snáď tým, že cukor je v porovnaní s tukmi v dnešnej dobe z hľadiska spotreby a nášho zdravia väčší problém?
V SR má stále takmer 70 % dospelej populácie zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, ktorá je jedným zo zásadných rizikových faktorov ochorení srdca a ciev. Tie majú síce u nás zostupnú tendenciu v príčinách úmrtí, ale stále je to príčina najčastejšia. Zhruba 46 % všetkých úmrtí je spôsobených chorobami obehovej sústavy. A množstvo a zloženie tuku v jedálničku v týchto prípadoch zohráva veľmi dôležitú úlohu. V dnešnej dobe je však potrebné hovoriť aj o nadváhe a obezite, ktoré sa týkajú cca 50 % dospelej slovenskej populácie, a o cukrovke (diabetes mellitus). Registrovaných diabetikov je u nás takmer 900 tisíc, ale odborníci sa zhodujú, že skutočné čísla budú ešte vyššie. Naprostá väčšina diabetikov je diabetikov 2. typu a viac než 80 % potrebuje redukovať telesnú hmotnosť.
Obvod pása napovie
Všetky zmienené riziká spolu veľmi často súvisia. Obezita je ochorenie, ktoré vzniká dlhodobým a výrazným rozdielom medzi energetickým príjmom a výdajom, kedy energetický výdaj je rádovo nižší oproti príjmu. Pre nemalú skupinu ľudí je obezita spojená aj so zvýšeným množstvom vnútrobrušného (intraabdominálneho) tuku a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vnútrobrušný tuk je ďalej okrem obezity spojený s telesnou neaktivitou a nevhodným zložením stravy, ktorá je bohatá najmä na nasýtené mastné kyseliny. Centrálna obezita je teda mimo iné zásadne ovplyvnená množstvom nasýtených mastných kyselín, ktoré každý deň skonzumujeme. Na základe týchto poznatkov sa ľudia snažia výrazne obmedziť prísun živočíšnych tukov a niektorých rastlinných olejov, najmä tých tropických (palmojadrový, kokosový), ktoré sú výrazným zdrojom nasýtených mastných kyselín. Vďaka tejto snahe sa však môže v jedálničku výrazne zvýšiť prísun nielen sacharidov ako celku, teda ako komplexných, vrátane vlákniny, tak ale aj jednoduchých, teda cukrov, čo má paradoxne vo výsledku rovnako rizikový dopad pre naše cievy a hladinu cholesterolu v krvi ako nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín. Podľa niektorých autorov je riziko plynúce z vysokosacharidovej nízkotučnej diéty dokonca vyššie než riziko, ktoré plynie z diéty obsahujúcej vysoké percento nasýtených mastných kyselín. To však neznamená, že by tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín boli niečím lepším, alebo že by sme ich nemuseli „riešiť“. To práve naopak, nikto „neočistil“ nasýtené tuky od zdravotných rizík, stále zostávajú pri zvýšenej konzumácii rizikovou potravinou súvisiacou s chorobami srdca a ciev.
Ak znížime konzumáciu tukov (bez ohľadu na zloženie), avšak vzrastie príjem sacharidov (najmä jednoduchých sacharidov a potravín obsahujúcich škroby a zároveň majúcich vyšší glykemický index), vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a na množstvo vnútrobrušného tuku zostáva výrazne rizikový. Pri vyššom príjme sacharidov (nielen cukru) sa totiž zvyšuje hladina krvnej glukózy, na ktorú organizmus reaguje vyplavovaním inzulínu, ktorý zabezpečí uloženie glukózy v bunkách vo forme glykogénu (teda živočíšneho škrobu). Ak je ale glukózy „k uprataniu“ veľké množstvo a svalový glykogén nie je súčasne spotrebovaný fyzickou aktivitou, dochádza k jej premene na zásobné tuk. Na druhej strane, telo pri fyzickej aktivite používa prednostne ako zdroj pre tvorbu ATP, čo je energia pre svaly, sacharidy uložené v pečeni a vo svaloch. Tukové zásoby využíva až ako posledné, pretože si ich chráni ako dlhodobú zásobu, ktorá nezaberá veľké miesto a pritom obsahuje veľké množstvo energie. Nadbytečné množstvo energie z cukrov sa bohužiaľ výrazne ukladá do intraabdominálneho tuku, teda do oblasti pása, a ten potom zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Sacharidy znamenajú pre telo predovšetkým zdroj dôležitej energie. Na príjme cukru je závislý napríklad mozog a červené krvinky. Aby sme zvládali každodenné povinnosti a aktivity, sú pre nás jednoduché sacharidy nevyhnutné. Ich množstvo by však malo byť limitované cca 10 % celkového denného energetického príjmu, tj. 200–300 kcal, ktorým odpovedá približne 50–60 g na deň. Zaujímavé je, že odporúčanie do 10 energetických percent z celodenného príjmu je zhodné pre cukry aj nasýtené mastné kyseliny. Ale pozor, ak neprekročíme odporúčaný príjem energie za deň, môžeme si dovoliť aj 15 % energie z cukrov a nebude to mať vplyv na zdravie vrátane lipidových parametrov.
Častým zdrojom cukrov je okrem obľúbených sladených nápojov tiež väčšina energetických nápojov, zradné môžu byť aj ovocné džúsy považované za úplne zdravé nápoje (väčšina z nich je pomerne hodne prisladzovaná). Medzi zdroje cukru sa radí aj rôzne dochucovadlá ako kečupy, horčice, dressingy do šalátov, omáčky a ďalšie. V obľúbených jogurtoch obohatených ovocnými doplnkami sa tiež môže ukrývať nemalé množstvo cukru v jednom kelímku. Veľa cukrov je aj v ovocí, ktoré však obsahuje tiež radu veľmi priaznivých látok vrátane vlákniny. V tomto prípade strážime jeho nadmerný príjem, napríklad v období jahôd na začiatku leta a sliviek na jeseň, a snažíme sa ich čiastočne nahradiť čerstvou zeleninou. Všeobecne sa odporúča konzumovať tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne, a tým si držať cukry aspoň v tejto oblasti trochu od tela.
Neoprávnená podpora fruktózy
Fruktóza má síce nízky glykemický index, a preto by mala byť výhodnejšia, ale ukazuje sa, že negatívne ovplyvňuje lipidové parametre, že je veľmi riziková. To bolo potvrdené u diabetikov. Ak nahradili klasický cukor fruktózou, mali síce lepšiu kontrolu glykémie, ale prudko im vzrástla hladina triglyceridov a následne aj hladina cholesterolu v krvi (diabetická dyslipidémia). V poslednej dobe sa v potravinách stále viac využíva aj kombinácia fruktózy a glukózy ako glukózo-fruktózový sirup, čo je riešenie, ktoré tiež z hľadiska zdravotného nič pozitívneho neprináša. Podľa niektorých odborníkov majú tieto sirupy väčšiu sladivosť, a tak je možné znížiť obsah cukru v potravinách. Dle výsledkov klinickej štúdie, ktorá porovnávala množstvo skonzumovaných nápojov a ich vplyv na zdravie, sa ovšem neukázal rozdiel, ak ľudia konzumovali nápoje sladené cukrom, alebo nápoje sladené glukózou, fruktózou, vysokofruktózovým sirupom.
Sledujte zloženie potravín
Je teda úplne nutné čítať zloženie potravín a sledovať nielen obsah klasických cukrov, ale aj zmienených sirupov. Ak sa pozrieme na glykemický index jednotlivých potravín, môžeme zistiť (pre mnohých možno prekvapivo), že sladké potraviny s cukrami môžu mať nižší glykemický index než potraviny bohaté na škroby napr. sladké ovocie vs. chlieb. Je teda nutné sledovať nielen príjem cukrov, čo je vzhľadom k sladkej chuti jednoduchšie, ale možno ďaleko rizikovejšie z hľadiska ako obezity, tak lipidových parametrov sú potraviny bohaté na škroby s vysokým glykemickým indexom (ako napr. extrudované krehké chleby). Škroby ovšem na rozdiel od cukrov nevyvolávajú ihneď pocit sladkej chuti a teda sa nám, „nerozsvieti červené varujúce svetlo“ v hlave, ktoré nás upozorňuje na rizikovosť nadmernej konzumácie danej sladkej potraviny.
Je veľmi problematické tvrdiť, že cukry sú rizikovejšou zložkou stravy než tuky, najmä ak sa zameriame na tuky s obsahom transmastných alebo vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín. Záleží najmä na celkovom množstve vydanej energie (s ohľadom na energetický príjem), než na jednotlivých zložkách výživy, ktoré sú nositeľmi energie. A v prípade, že sa rozhodneme eliminovať spotrebu rizikovej složky vo svojej strave, musíme dôsledne dbať na to, čím ju nahrádzame, či už sa jedná o cukor alebo tuk.
