Ukazovatele zdravia, ktoré by ste mali sledovať
Najlepším ukazovateľom zdravia je niekoľko hodnôt, ktoré najlepšie zistíte od svojho lekára. Skontrolujte si, aké hodnoty u vás nameral, a získate dobrú predstavu o tom, aký je váš zdravotný stav. Sústreďte sa predovšetkým na nasledovné hodnoty:
Obvod pása
Najlepšia hodnota: do 80 cm u žien, do 94 cm u mužov. Normálna hodnota obvodu pása u žien je do 80 cm, zdravotné riziko stúpa pri hodnote 88 cm a vyššej. U mužov je normou obvod pása do 94 cm, na zvýšené zdravotné riziko ukazuje hodnota pása presahujúca 102 centimetre. Príliš veľa brušného tuku zvyšuje vaše riziko srdcových ochorení, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj predčasného úmrtia. Nemusíte mať ani celkovú nadváhu, ak sa ale väčšina vášho tuku ukladá v brušnej krajine, riziko zdravotných problémov u vás stúpa viac ako u ľudí, ktorým sa hromadí v oblasti bokov. Ztráta pouhých 5 % vašej telesnej hmotnosti zlepší vaše celkové zdravie. Vylepšite svoje stravovanie tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny, obmedzte priemyselne spracované potraviny, vynechajte sladké pochúťky a hýbte sa. Vyskúšajte napríklad rýchlejšie kardio cvičenie, ako je zumba, alebo sa len vyberte von – aj svižná chôdza spaľuje nežiadúci brušný tuk.
Krvný tlak
Najlepšia hodnota: 120/80 (systolický tlak / diastolický tlak). Prvé číslo (systolický tlak) predstavuje tlak vo vašich tepnách, keď bije vaše srdce, a druhé (diastolický tlak) je tlak medzi údermi (keď srdce nasáva krv). Krvný tlak by vám mal zmerať lekár na preventívnej prehliadke, môžete sa ale nechať otestovať aj v lekárni. Stres nám škodí a môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak (hypertenziu), čo je hlavný rizikový faktor pre vznik srdcových chorôb a mŕtvice. Hypertenzia je tichým zabijakom, pretože nemá prakticky žiadne príznaky. Zdravý krvný tlak znižuje riziko cievnej mozgovej príhody až o 40 %. Ak je váš tlak vysoký, snažte sa vyhýbať stresu (vyskúšajte relaxačné techniky alebo meditáciu) a udržujte ho na uzde pravidelným cvičením (minimálne 30 minút miernej aktivity denne). Lekári tiež odporúčajú znížiť príjem sodíka na maximálne 2 300 mg (1 čajovú lyžičku soli) denne. Alkohol môže zvýšiť krevný tlak, takže si nedávajte viac ako deväť alkoholických nápojov týždenne (pivo, víno).
Vitamín D
Najlepšia hodnota: 20 mg/ml. Ide o počet miligramov vitamínu D na 1 mililiter krvi. Krvné testy pomôžu odhaliť, či máte vitamínu D dostatok. Väčšine ľudí na svete chýba, pretože vitamín D získavame zo slnečného žiarenia, ktorého je predovšetkým v zimných mesiacoch veľmi málo. Vitamín D nielen povzbudí vašu psychiku a ochráni imunitu, ale tiež pomôže vstrebávaniu vápnika. Ak ho nemáte dosť, vaše kosti môžu byť krehké a začať rednúť. Ak môžete, vyrazte za slnkom na dovolenku. Len pár minút letného slnka vám poskytne všetok denný vitamín D, ktorý potrebujete. Po zbytek roku užívajte dávku každý deň (až 1 000 IU) alebo se poraďte se svým lékařem o vhodném doplňku stravy.
Glukóza (hladina cukru v krvi)
Najlepšia hodnota: 4–6 mmol/l. Ide o počet milimolů glukózy (neboli cukru v krvi) na 1 litr krve. Ak ste často unavení, môže to byť spôsobené nepravidelným striedaním hladiny glukózy v krvi, čo je varovným signálom pre cukrovku. Ak včas zachytíme vysokú hladinu cukru v krvi, môžeme znížiť riziko ochorenia. Ak chcete si udržovať stálu hladinu cukru v krvi, vynechajte sladké jedlá a mějte po ruce zdravé sladké dobroty, ako je napríklad ovocie. Jedzte viac menších porcií a každý deň si aspoň na chvíľku zacvičte. Ak máte cukrovku v rodinnej anamnéze alebo trpíte nadváhou, nechajte si každý rok otestovať hladinu glukózy v krvi.
Cholesterol
Najlepšia hodnota: 5,2 mmol/l alebo menej. Ide o množstvo milimolů celkového cholesterolu na 1 litr krve. Vysoký cholesterol môže viesť k obezite a srdcovým ochoreniam, ktoré celosvetovo patria medzi 2. najčastejšie príčiny úmrtí. Našťastie to nie je nevyhnutné. Sníženie hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) môže znížiť aj vaše riziká, musíte s tým ale začať včas. Ľuďom sa začínajú upchávať cievy už v 20 rokoch. Zlý cholesterol môžete znížiť zmenou životného štýlu, napríklad cvičením a výživou. K jedlu volte radšej netučné mliečne výrobky a libové mäso, ktoré obsahuje najmenej tuku. Pomáhá také začít den s miskou ovesných vloček: Je plná rozpustné vlákniny snižující hladinu cholesterolu.
Srdečný pulz
Najlepšie hodnoty: 60–100 úderov za minútu (v klidovém stavu). Pomalejší klidová srdeční frekvence je známkou zdravého srdce a dobré fyzické kondice. Čím víc budete cvičit, tím nižší bude váš klidový srdeční rytmus a tím se zlepší je vaše zdraví. Chcete-li si změřit srdeční frekvenci, otočte dlaň vzhůru a položte dva prsty na vnitřní stranu zápěstí. Spočítejte počet úderů do 10 sekund a vynásobte toto číslo šesti. Pořádně se zapoťte po dobu alespoň 30 minut pětkrát týdně. Můžete si jít každé ráno zaběhat s kamarádem nebo si dopřát svižnou procházku. I malé změny, jako je chůze do schodů, se počítají. Snažte se také vyhýbat stresu, který zrychluje srdeční frekvenci.
Pozor na metabolický syndrom
Mezi příznaky takzvaného metabolického syndromu patří nárůst břišního tuku, zvýšená hladina cukru v krvi, vysoký krevní tlak, porucha metabolismu tuků, přebytek kyseliny močové, zvýšená srážlivost krve a arterioskleróza. Tímto syndromem je vlivem nevhodné stravy, nedostatku pohybu a celkové změny životního stylu postiženo čím dál více mladých lidí.
