Tuky v tehotenstve a období dojčenia: Dôležitá súčasť stravy pre matku a dieťa
Tehotenstvo kladie na organizmus ženy mimoriadne nároky. Dodržiavanie správnej životosprávy znižuje riziko budúcich zdravotných komplikácií nielen u matky, ale aj u dieťaťa. Kvalita stravovania mamičky pred otehotnením aj v tehotenstve a novorodenca v prvých dvoch rokoch života zásadným spôsobom ovplyvňuje zdravotný stav dieťaťa a zdravotné riziká v jeho nasledujúcom živote. Nezastupiteľnú úlohu v zložení stravy mamičky hrajú aj tuky.
Základom správnej životosprávy je pestrá a vyvážená strava, dostatočný pohyb, psychická pohoda, pravidelný spánok a odpočinok. V období tehotenstva a dokonca už v období pred plánovaným otehotnením je dôležité obmedziť rizikové správanie – konzumáciu alkoholu, fajčenie, užívanie drog, stres či nevhodné stravovacie návyky. Správna výživa môže výrazne ovplyvniť nielen správny vývoj plodu, ale aj vývoj a zdravie dieťaťa po narodení. Správnou stravou možno čiastočne predchádzať napr. predčasnému pôrodu, problémom s vývojom plodu, nízkej pôrodnej váhe, zníženej odolnosti voči infekciám, problémom s poruchami pozornosti a schopnosti učiť sa.
Výživa pred plánovaným otehotnením
Lekárska verejnosť sa zhoduje na odporúčaní, aby najmenej tri mesiace pred plánovaným tehotenstvom mala žena stabilnú, podľa indexu BMI optimálnu hmotnosť a pravidelnú, vyváženú a pestrú stravu. Žena by nemala otehotnieť po nevhodne zostavených redukčných diétach, napr. beztukových, jednodruhových a pod. Ak žena netrpí potravinovou alergiou alebo nemá iné zdravotné dôvody, nemala by zo svojho jedálnička úplne vylučovať niektoré potraviny alebo ich skupiny. Neodporúča sa dodržovať alternatívne spôsoby stravovania, ako je vegánstvo alebo frutariánstvo, ktoré môžu byť príčinou zlého nutričného stavu či podvýživy. V takýchto prípadoch chýba telu napr. železo, ktoré mimo iné umožňuje dostatočné okysličenie mozgu nenarodeného dieťaťa. Jeho nedostatok môže viesť k poruchám schopnosti učiť sa alebo zapamätať si naučenú látku.
Význam jednotlivých živín v tehotenstve
Účelom zdravej výživy v tehotenstve je vytvorenie podmienok pre optimálny vývoj plodu pri zachovaní dobrého nutričného stavu matky. Vyvážená strava by mala obsahovať 30–35 % tukov, 55–60 % sacharidov a 10–15 % bielkovín. Ľudský organizmus potrebuje na svoju správnu funkciu aj vitamíny a minerálne látky. V období tehotenstva je to najmä vápnik, železo, jód, zinok, vitamíny skupiny B, vitamín C, D a kyselina listová. Pre správne zažívanie je veľmi dôležitý dostatočný príjem vlákniny.
Kyselina listová
V období pred otehotnením aj počas tehotenstva má kľúčovú úlohu kyselina listová. Dostatočným príjmom kyseliny listovej možno predísť až 70 % defektov neurálnej trubice plodu. Kyselina listová sa podieľa aj na metabolizme omega 3 mastných kyselín, ktoré majú zásadný význam pri vývoji mozgu, ktoré chránia obehový systém ženy i dieťaťa. Tuky – nezastupiteľná a neopominuteľná zložka vo výžive Podľa pôvodu sa tuky delia na živočíšne a rastlinné, ktoré sa ďalej líšia obsahom rôznych mastných kyselín. Mastné kyseliny, ich konkrétne zastúpenie v danom tuku alebo oleji ovplyvňuje výrazne jeho výsledné vlastnosti a prípadnú zdravotnú rizikovosť. Mastné kyseliny delíme podľa prítomnosti dvojnej väzby na nasýtené, ktoré nemajú v reťazci žiadnu dvojnú väzbu, a nenasýtené, teda tie, čo majú jednu a viac dvojných väzieb. Nasýtené mastné kyseliny patria väčšinou medzi rizikové, nenasýtené naopak nášmu organizmu prospievajú. Mastné kyseliny sa podľa dĺžky reťazca ďalej delia na krátke, stredne dlhé a veľmi dlhé. Rovnako ako prítomnosť dvojnej väzby má aj dĺžka reťazca význam pre vlastnosti mastnej kyseliny. Pre srdce a mozog mamičky i dieťaťa sú potrebné esenciálne mastné kyseliny (EFA). Označenie esenciálne znamená, že si ich nedokážeme vytvoriť alebo pretvoriť z iných a musíme ich prijať v strave. Zdrojom EFA sú rastlinné oleje. EFA sa rozdeľujú podľa chemickej štruktúry na omega 6 a omega 3. Sú zdrojom ďalších veľmi potrebných mastných kyselín DHA a ARA, ktoré majú zásadný vplyv na vývoj mozgu a nervovej sústavy plodu. Kyselina linolenová je zástupcom skupiny omega 3. Jej zdrojom je ľanový, repkový alebo konopný olej a margaríny z nich vyrobené, morské ryby, rybí tuk, orechy alebo vaječný žĺtok. Tvorbu DHA z kyseliny linolenovej (ALA) umožňuje už spomínaná kyselina listová. Kyselina linolová je zástupcom omega 6 mastných kyselín. Jej zdrojom je napríklad sójový alebo slnečnicový olej. Zdrojom dlhšej mastnej kyseliny skupiny omega 6, tz. ARA, je tuk sladkovodných rýb. Pretože príjem rýb a rybieho tuku nie je v našej strave dostačujúci, je možné ho podporiť výživovými doplnkami.
Tuky v tehotenstve
Výber vhodných tukov počas tehotenstva je absolútne zásadný. Súčasné výskumy sa zhodujú na tom, že esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega 3, môžu napomáhať k zlepšeniu hladiny cholesterolu v krvi, krvného tlaku alebo pravidelnosti srdcového rytmu. Príjem esenciálnych mastných kyselín omega 3 a omega 6 je dôležitý pre rozvoj nervovej tkáne a mozgu plodu. Bol preukázaný vplyv dostatočného príjmu omega 3 mastných kyselín na zníženie rizika nielen možných budúcich srdcovo-cievnych ochorení, ale aj na riziko budúcich problémov so schopnosťou učiť sa a sústrediť sa (poruchy ADHD). Podľa posledných poznatkov je potrebné sledovať dostatok omega 3 mastných kyselín v strave matky, pretože týchto mastných kyselín máme všeobecne v strave nedostatok.
Ktoré tuky áno a koľko
Denný príjem tukov by mal činiť cca 75–80 g, čo zodpovedá tretine celkového príjmu energie. Pomer polynenasýtených mastných kyselín omega 6 a omega 3 v strave by sa mal pohybovať v pomere najlepšie medzi 4:1 až 5:1. Z výživového hľadiska tomuto pomeru najlepšie zodpovedá olej repkový. Dříve bol odporúčaný aj olej olivový, ktorý má pomer omega 6 vs. omega 3 síce mierne horší, asi 10:1, napriek tomu je stále vhodnejšou alternatívou živočíšnych tukov alebo kokosového či palmového oleja. Odporúčané denné množstvo omega 3 a omega 6 mastných kyselín je obsiahnuté v cca 50 g (60 ml) repkového oleja. Pre lepšiu predstavu: za predpokladu, že by bol repkový olej jediným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, to predstavuje zhruba 4 polievkové lyžice.
Tehotné ženy by mali veľmi obmedzovať najmä prísun tzv. transmastných kyselín z dôvodu zvýšeného rizika vyvolania predčasného pôrodu. Denný príjem transmastných kyselín by sa mal pohybovať do 1 % celkového energetického príjmu. Najväčším zdrojom týchto kyselín sú niektoré druhy sladkého trvanlivého pečiva, trvanlivé lístkové cesto, polevy, náplne do sušienok a zákuskov, niektoré pokrmy rýchleho občerstvenia a niektoré živočíšne tuky. Nežiaduce v nadmernej miere sú aj nasýtené mastné kyseliny, ktoré prevažujú v tukoch živočíšneho pôvodu alebo v kokosovom, palmovom a palmojadrovom oleji. Tento typ mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje ukladanie tuku okolo vnútorných orgánov (vnútrobrušný tuk). Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a predpokladá sa, že toto riziko môže byť naprogramované výživou už počas raného vývoja dieťaťa.
