Horčík: Dôležitý minerál pre vaše zdravie
Horčík patrí k najdôležitejším prvkom v našom tele. Ovplyvňuje viac ako tristo enzymatických reakcií, bez ktorých by organizmus nedokázal vytvárať energiu alebo udržať správny rytmus srdca. Horčík je dôležitý pre naše svaly, zlepšuje činnosť nervovej sústavy, podieľa sa na správnom prenose nervových vzruchov a podporuje pamäť. Pomáha predchádzať únave a vyčerpaniu, zúčastňuje sa procesu delenia buniek, posilňuje kosti a zuby, udržuje rovnováhu minerálov a elektrolytov v organizme a spolupodieľa sa na syntéze bielkovín. Podporuje účinok inzulínu, u mužov prispieva ku správnej funkcii prostaty, reguluje činnosť štítnej žľazy a podieľa sa na udržaní správnej hladiny cholesterolu.
Najviac horčíku v našom organizme sa nachádza v kostiach a zuboch, v menšej miere je prítomný vo svaloch, krvi a tkanivách.
Príznaky nedostatku horčíka
Ak náš organizmus nie je dostatočne zásobený horčíkom, môžeme sa cítiť podráždení, popudliví, nevrlí, bez nálady. Môžeme mať problémy s koncentráciou a tiež náš spánok nemusí stáť za veľa. Keď už zaspíme, zdajú sa nám divoké sny. Často sa môžeme v noci budiť a byť náchylní k depresiám. Vstávame unavení, sme zábudliví. Zle zvládate stres, často nás bolí hlava, búši nám srdce. Máme tik v očných viečkach, lámu sa nám nechty, padajú vlasy. Pri väčšej fyzickej námahe sa môžu objaviť svalové kŕče, môžeme trpieť závratmi a mravenčením v končatinách, viac sa nám kazia zuby a rednú kosti. Trpíme častým nutkaním na močenie. U tehotných žien sa nedostatok horčíka môže prejaviť predčasnými kontrakciami.
Kedy potrebujeme viac horčíku?
Vyššiu dodávku horčíku by sme mali do organizmu vpraviť, keď sa ocitáme v strese: Podľa vedeckých štúdií ho organizmus v takej situácii spotrebuje až dvadsaťkrát viac! Horčík je treba doplniť pri zvýšenej fyzickej námahe, ak trpíme srdcovým ochorením alebo patríme medzi diabetikov, dávame v strave prednosť živočíšnym tukom a bielkovinám, sladkým pokrmom, výrobkom z bielej múky, polotovarom či alkoholu alebo žijeme v silne znečištenom prostredí. Na extra dávku horčíku by mali myslieť tehotné alebo dojčiace ženy. Horčík pomáha zlepšiť stav, keď užívame antibiotiká, antikoncepčné pilulky či lieky proti zápche.
Kde nájdeme tento minerál?
Z potravín obsahujú horčík napríklad ananás, banány, bobuľovité ovocie, citrusy, jablká, hrušky a rovnako listová zelenina, celozrnné potraviny, orechy (predovšetkým kešu) alebo strukoviny. S horčíkom môže pomôcť horká čokoláda, bulgur, ovsené vločky, sušené marhule, niektoré ryby alebo hrozienka a tiež minerálna voda.
Obsah horčíku v potravinách sa znižuje predovšetkým kvôli intenzívnemu poľnohospodárstvu a nedostatku horčíku v pôde, odkiaľ si ho berú rastliny (a ďalej potom rastlinami kŕmené zvieratá). Vstrebateľnosť horčíku nie je zďaleka stopercentná, bežne sa udáva, že využiť dokážeme len okolo 30 % minerálu obsiahnutého v potravinách. V prípade potreby je preto dobré dodať horčík vo forme doplnku stravy.
Horčík sa v tele podieľa na tvorbe zlúčeniny adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovom palive pri ťažkej fyzickej práci alebo športovom výkone. Bez horčíku proste ATP nevznikne – preto je nutné pri zvýšenej fyzickej záťaži dodať viac tohto minerálu. Horčík sa nachádza v morskej vode a zemskej kôre. Nájdeme ho vo všetkých zelených rastlinách, pretože je súčasťou rastlinného chlorofylu. Vo forme dolomitu sa nachádza v južnej EURópe, Brazílii, Južnej Austrálii a Severnej Amerike. Vo forme magnezitu sa ťaží predovšetkým v rakúskych Alpách, na Slovensku, v Kórei a Číne.
Koľko horčíku denne potrebujeme?
- deti 4–8 rokov 130 mg
- deti 9–13 rokov 240 mg
- dospievajúci 14–18 rokov 360–410 mg
- ženy 310 mg
- tehotné ženy 360 mg
- muži 400 mg
- seniori 420 mg
Minerál je dobré konzumovať s netučnými jedlami: Tuk viaže horčík v črevách, a tým bráni jeho vstrebávaniu.
