Cvičenie a dýchanie v prírode: Zlepšite si kondíciu a znížte stres

Leto je ideálnym obdobím na pohybové aktivity vonku. Stačí si nájsť obľúbené miesto, ktorým môže byť záhrada, workoutové ihrisko alebo les. Na cvičenie, zamerané hlavne na posilnenie brušných svalov, sa bude hodiť podložka, fľaša s vodou a švihadlo na zahriatie.

Cvičenie vonku v kombinácii s dychovými technikami prináša mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenia fyzickej kondície, zníženia stresu a posilnenia imunity. Dychové cvičenia možno efektívne integrovať do každého cvičenia, či už ide o beh, chôdzu, jogu alebo posilňovanie, a využiť tak potenciál dychu pre lepší výkon a celkovú regeneráciu.

Dychové techniky pre cvičenie

Břišné dýchanie využíva bránicu a umožňuje pľúcam sa plne roztiahnuť, čo zvyšuje príjem kyslíka. Striedavý dych pomáha upokojiť myseľ a telo. Pravidelné dýchanie, v rytme cvičenia, je vhodné napríklad pri behu alebo joge. Dýchanie so zovretými perami pomáha zväčšiť kapacitu pľúc a uľavuje od dýchavičnosti. Metóda Wima Hofa kombinuje hlboké dýchanie, chlad a meditáciu pre posilnenie imunity.

Tepová frekvencia a jej hodnoty

Tepová frekvencia (TF), čiže počet tepov za minútu, sa pri cvičení zvyšuje a jej sledovanie je dôležité na optimalizáciu tréningu a dosiahnutie cieľov, ako je chudnutie alebo zlepšenie kondície. Optimálny rozsah tepovej frekvencie sa líši podľa cieľov a intenzity cvičenia, ale vo všeobecnosti sa odporúča držať sa v rozmedzí 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Meranie tepovej frekvencie je dôležité nielen pre optimálne nastavenie tréningovej záťaže a ideálne spaľovanie tukov počas tréningu, ale tiež pomôže zabrániť preťaženiu vášho organizmu. Ak to so športovaním myslíte vážne, potom sa oplatí investovať do elektronických pomocníkov na meranie srdcového tepu, tempa či vzdialenosti, ako sú športtestery s hrudným pásom alebo senzorovým meraním, fitness náramky či smart hodinky.

Príklad dychového cvičenia

Nájdite si pokojné miesto, cvičiť môžete doma, v parku alebo v prírode. Následne si nájdite pohodlnú polohu, môžete si sadnúť, ľahnúť alebo stáť. Zamerajte sa na dych, nechajte vaše telo a myseľ uvoľniť sa. Potom sa nadýchnite nosom tak, aby sa brucho zdvihlo a zadržte dych na niekoľko sekúnd, a následne vydýchnite ústami. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, napríklad päť až desať minút.

Meranie tepovej frekvencie pre chudnutie aj svaly

To, akú tepovú frekvenciu pri tréningu zvolíte, má vplyv na fyzickú kondíciu, nárast svalovej hmoty, posilnenie srdcovo-cievneho systému a spaľovanie tuku. Optimálna tepová frekvencia by sa mala pohybovať medzi 60–75 % z maximálnej TF. Túto hodnotu spoznáte podľa toho, že síce ste zadýchaní, ale nelapáte po dychu. Ideálnym pomocníkom na meranie pulzu sú športtestery, ktoré tepovú frekvenciu priebežne merajú a strážia za vás oveľa presnejšie. Čím dôslednejšie sa budete držať v optimálnej tréningovej zóne, tým bude pohyb pre vaše telo prínosnejší.

Autor: Veronika Tůmová