Tichý zabijak – cholesterol a ako s ním bojovať
Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je nevyhnutná pre ľudské zdravie. Je súčasťou všetkých buniek, základnou stavebnou jednotkou nervov, mozgových buniek a je potrebný pre tvorbu hormónov. Človek si ho čiastočne dokáže vyrobiť sám a čiastočne ho prijíma v potrave.
Ak je cholesterol taký dôležitý, ako môže vyššia hladina predstavovať problém? Odborníci totiž rozlišujú dva druhy cholesterolu – HDL a LDL. HDL má ochrannú funkciu, pretože nadbytočný cholesterol odvádza späť do pečene, kde je metabolizovaný. LDL telu neprospieva, pretože sa usadzuje v cievnych stenách v podobe aterosklerotických plátov. Cievy a žily strácajú svoju pružnosť a upchávajú sa. Ak je cieva úplne upchatá, orgán, ktorý vyživuje, odumiera. Ak sa upchá nejaká skutočne dôležitá, môže to byť život ohrozujúci stav.
Ako znížiť vysoký cholesterol
Vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdcových chorôb a cievnej mozgovej príhody, ale nebolí a na prvý pohľad ho nesprevádzajú žiadne príznaky. Pokiaľ si nenecháte u lekára cholesterol zmerať, o svojom stave neviete. Našťastie, množstvo LDL cholesterolu v organizme je možné znížiť, a to najmä cvičením a liekmi, ale aj zdravou stravou. Medzi vhodné jedlá patrí zelenina, ovocie, orechy, semená a tiež napríklad ryby.
Z akých potravín si vyberať?
Pečené zemiaky obsahujú draslíka prospešného pre srdce viac ako banány. Dostatočné množstvo tejto látky pomáha znížiť krvný tlak, znižuje riziko mŕtvice a ďalších kardiovaskulárnych chorôb.
Paradajky opäť obsahujú skvelú kombináciu draslíka a vitamínov A a C. Navyše, nájdete v nich antioxidant lykopén, zlúčeninu, ktorá je priamo spojená so znížením hladiny LDL cholesterolu v krvi.
Čerstvý, alebo konzervovaný tuniak pomáha spomaliť rast plaku v cievach. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybách navyše pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, čo je ďalší rizikový faktor pre srdcové choroby.
Maliny vďaka vysokému obsahu vlákniny (osem gramov na šálku) sú výbornou potravinou pre každého. Vysoké dávky vlákniny ocenia aj ľudia s vysokým cholesterolom, pretože 25 gramov vlákniny denne podporuje zdravé trávenie, a tým pomáha znižovať hladiny LDL. Podobne sú na tom aj čučoriedky, pravidelná konzumácia znižuje krvný tlak, pretože obsahujú látky rozširujúce cievy, a tým spomaľujú rýchlosť aterosklerózy.
O prínosoch strukovín sa dočítame takmer všade, pretože tieto jedlé suché plody sú nabité rastlinnými bielkovinami a vlákninou, nehovoriac o antioxidantoch, mineráloch a vitamínoch skupiny B. Všetky tieto zlúčeniny pomáhajú chrániť cievy pred tvorbou plaku a zároveň optimalizujú prietok krvi, čím pomáhajú telu účinne využívať živiny, ktoré konzumujete. Šošovica, fazuľa, cícer majú málo kalórií a sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré plnia v našom tele rad stavebných, transportných, regulačných alebo obranných funkcií, a sú tiež významným zdrojom energie.
Kel, draslík, horčík, antioxidanty, vláknina – je výhrou pre zdravé srdce. Ale nie je v tom sám, hlúbová zelenina (vrátane kapusty a ružičkového kelu) dokáže vyvážiť účinky sodíka na telo a bojuje s vysokým krvným tlakom.
Jablko denne pomáha udržať srdce vo forme. Dôkazy ukazujú, že častá konzumácia jabĺk napomáha znížiť hladiny LDL cholesterolu. Môžu za to fenolické zlúčeniny, antioxidanty, ktoré podporujú zdravú bunkovú funkciu a správny prietok krvi.
Pekánové orechy sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje zdravie vášho srdca znížením rizika koronárnych ochorení. Orechy tiež obsahujú mononenasýtené tuky, ako je kyselina olejová, spolu s fenolickými antioxidantmi – tie sú tiež zdravé pre vaše srdce a pomáhajú predchádzať koronárnym ochoreniam a mŕtvici. Pravidelná konzumácia vlašských orechov je spojená so zníženým rizikom výskytu srdcových chorôb. Už jedna porcia orechov týždenne znižuje riziko týchto ochorení až o 19 percent.
Batáty, tekvica, paštrnák a ďalšie hľuzy sú super potraviny – majú málo kalórií, sú plné vlákniny a obsahujú veľa draslíka a beta-karoténu, ktoré chránia srdce pred srdcovými chorobami.
Konzumácia ovsa, jačmeňa alebo výrobkov s ich obsahom prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, pretože tieto potraviny obsahujú beta-glukány. Ich pôsobenie spočíva v obmedzenom vstrebaní, čo je výsledkom schopnosti beta-glukánov tvoriť gél a zvyšovať viskozitu v tráviacom trakte.
Dochucujte jedlá bylinkami a korením, kedykoľvek môžete. Je to jednoduchý spôsob, ako uvariť chutné jedlo a vyhnúť sa zbytočným kalóriám a tukom obsiahnutým v dochucovadlách. Korenie a byliny tiež často obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť hladinu cholesterolu. Vhodné sú bazalka, koriandr, rozmarín, šalvia, zázvor, cesnak, estragón, čierne i červené chilli, mäta a oregano.
Avokádo je bohaté na zdravé nenasýtené tuky a vlákninu, takže prispieva k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb a cievnej mozgovej príhody. Klinické štúdie potvrdili, že konzumácia avokáda môže znížiť hladinu LDL cholesterolu, čo má priaznivý účinok na lipidové a lipoproteínové profily.
Losos, ako jeden z najlepších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín, má mnoho zdravotných výhod vrátane znižovania zápalových látok a triglyceridov v tele.
Zvýšená konzumácia listovej zeleniny znižuje hladinu cholesterolu tým, že v tele podporuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý pomáha rozšíriť krvné cievy a znížiť aterosklerózu.
Arašidy obsahujú resveratrol a ďalšie fytosteroly, zlúčeniny spojené s blokovaním vstrebávania cholesterolu v črevách. Obsahujú tiež vysoký podiel proteínov, 8 gramov na dve polievkové lyžice.
