Používate počas noci inteligentné hodinky? Kontrola spánku pomocou aplikácií môže paradoxne viesť k jeho zhoršeniu

Spánok: Zanedbávaná, no kľúčová súčasť života

Spánok často berieme ako samozrejmosť, no trávime ním takmer tretinu života. Napriek tomu o ňom stále nevieme všetko. Neuroložka Jitka Bušková sa už roky venuje výskumu toho, čo sa v tele deje počas noci a prečo je kvalitný odpočinok kľúčový pre zdravie.

V súčasnosti sa venuje stavom, kedy ľudia spia neobvykle dlho, napríklad dvanásť až šestnásť hodín denne, ale aj tak sa cítia neodpočatí. Zatiaľ nie je jasné prečo, chýbajú spoľahlivé diagnostické ukazovatele. Spolu s kolegami z rôznych odborov sa snaží o komplexný prístup, ktorý prepája poznatky z neurológie, psychológie a fyzioterapie, čo prináša pacientom úľavu.

Výskum sa zameriava aj na hlboký spánok a jeho dôležitosť. V tejto fáze sa aktivuje glymfatický systém, ktorý funguje ako čistiaci mechanizmus mozgu. Cieľom je porozumieť, prečo u ľudí s narušeným hlbokým spánkom nefunguje tento systém optimálne.

Mozog počas spánku rozhodne nespí. Triedi spomienky, obnovuje spojenia medzi neurónmi a odstraňuje toxíny. Spánok má zásadný vplyv na psychiku a odolnosť voči stresu. Nedostatok spánku zvyšuje riziko depresie a neurodegeneratívnych ochorení. Kvalitný spánok je dôležitý pre pamäť a schopnosť učiť sa.

Vnímanie spánku sa v poslednej dobe polarizuje. Niektorí ho podceňujú, zatiaľ čo iní si ho úzkostlivo merajú a kontrolujú pomocou aplikácií, čo vedie k paradoxnému zhoršeniu spánku.

Oficiálny rekord v dĺžke bdenia je 11 dní z roku 1965, no nikomu sa neodporúča pokúšať sa o niečo podobné. Už po 24 hodinách bez spánku stúpa hladina stresových hormónov, krvný tlak a oslabuje sa imunita. Objavujú sa zmätenosť, podráždenosť a halucinácie. Chronický nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje metabolizmus a kardiovaskulárny systém.

Pri nespavosti môže pomôcť počítanie ovečiek, pretože večer často potrebujeme opustiť denné starosti a prerušiť prúd myšlienok. Existuje mnoho techník, ako to dosiahnuť, napríklad počúvanie tichej hudby, audiokníh, meditácia, dychové cvičenia. Dôležitý je pocit bezpečia.

Po narodení dieťaťa sa spánok často rozpadne. Základom je získať aspoň minimálnu istotu a oporu, či už v sebe alebo u niekoho blízkeho. Pomáha vnímať potreby dieťaťa intuitívne a zároveň sa nebáť poradiť s pediatrom alebo odborníkom.

Spánok žien a mužov sa líši. Ženy spia o niečo dlhšie a majú viac hlbokého spánku, no častejšie sa budia a trpia nespavosťou. U mužov sa naopak častejšie objavujú poruchy dýchania vo spánku, napríklad spánková apnoe. Kvalitu spánku u žien ovplyvňujú hormonálne zmeny. Ženy majú kratší biologický deň, a preto medzi nimi častejšie nájdeme ranné typy.

Doháňať spánkový deficit cez víkend má krátkodobý zmysel, ale dlhodobo to škodí. Telo sa cíti ako pri cestovaní cez časové pásma. Lepšie ako dlhé vyspávanie je krátky odpoledný šlofík. Ideálne je držať si víkendový režim podobný všedným dňom, s maximálnym rozdielom jednej hodiny vo vstávaní.

Ideálna dĺžka šlofíka je dvadsať minút. Osvieži, ale nezabrednete do hlbokého spánku. Ak ste veľmi unavení, maximálne tridsať minút. Dlhší šlofík už môže narušiť večerné usínanie. Dlhé spanie počas dňa nie je vhodné ani ako náhrada za chronický nedostatok spánku v noci.

Trhnutie telom pri usínaní, nazývané hypnagogický záškub, je bežné a nebezpečné. Mozog reaguje na rýchle uvoľnenie svalov, ako by telo padalo. Častejšie sa objavuje pri únave, strese, po nevyspaní alebo pri väčšej konzumácii kofeínu. Pomôcť môže pravidelný režim a celkovo lepšia spánková hygiena.

Príčin skorého budenia nad ránom môže byť viac. Niekto má už naspáno, iného prebudí nízka hladina cukru alebo potreba na toaletu. Spánok je nad ránom plytší, takže nás ľahšie vyrušia aj poruchy ako spánková apnoe. Roli hrajú aj psychické vplyvy, napríklad úzkosť, stres alebo depresia.

Ideálna dĺžka spánku je pre väčšinu dospelých sedem až deväť hodín. Dôležité je, ako sa človek cíti – či sa ráno budí svieži a nie je cez deň unavený. Záleží aj na kvalite spánku, nielen na jeho dĺžke.

Svoje sny sa dá naučiť ovládať. Lucidné snenie pomáha pri opakovaných nočných morách – človek si uvedomí, že sní, a získa odstup. Môže potom vedome zmeniť priebeh snu. Niekedy pomáha aj vizualizácia počas dňa. Pocit kontroly znižuje úzkosť a zlepšuje kvalitu spánku.

Je dôležité večer včas dokončiť prácu a ísť spať. Ak neusnete hneď, prejdite si v duchu deň s vďačnosťou a snažte sa ho uzavrieť čo najviac zmierlivo.

Spánok je nesmierne citlivý a silno odráža to, čo práve žijeme. Platí to nielen z medicínskeho pohľadu, ale často aj v rovine duchovnej či symbolickej.

O spánku sa dozvedáme čím ďalej tým viac, napríklad, že mozog má vlastný detoxikačný systém a že niektoré spánkové poruchy môžu predchádzať rozvoju neurodegeneratívnych ochorení. Stále však zbýva mnoho otázok bez odpovede. Spánok je stále tajomnejší, než sa môže zdať, a práve to z neho robí fascinujúcu oblasť pre ďalší výskum.

Doc. MUDr. Jitka Bušková, Ph.D., je uznávaná neuroložka a popredná odborníčka na spánkovú medicínu. Vedie spánkový tím v Národnom ústave duševního zdraví a prednáša na lekárskych fakultách Univerzity Karlovej. Vo svojej práci sa zameriava najmä na poruchy hlbokého spánku a stavy nadmernej dennej spavosti.