Zabudnite na klasický plank! Medveď je pre váš core to pravé orechové
Mať silný core neznamená tráviť nekonečné minúty v planku. Ten síce precvičí stred tela, ale väčšinou len staticky a často navyše s chybami v technike. Oproti tomu medvedí plank zapojí core intenzívnejšie a pripraví telo na reálne pohyby každodenného života.
Keď máme silný stred tela, je všetko snažšie. Pohyb je ľahší, bežné veci zvládneme bez zbytočnej únavy a pri chôdzi, sedení alebo cvičení sa cítime oveľa istejšie. Core totiž funguje ako prirodzená opora pre chrbticu a kĺby, takže jeho posilňovanie je skvelá prevencia proti bolestiam chrbta. Mnoho ľudí si myslí, že pre silný stred tela je klasický plank všetko, čo potrebujú. Pravda je však taká, že plank je len začiatok. Nejedny odborník na pohyb vám povie, že existuje cvik komplexnejší, funkčnejší a v mnohých ohľadoch účinnejší – hovorí sa mu medvedie prkno alebo len „medveď“, prípadne bear hold.
Plank je súčasťou väčšiny cvičebných zostáv zameraných na pevný core a ploché bruško. Áno, dokáže zapojiť stred tela, ale väčšinou ide o statickú pozíciu, navyše zle prevedenú. Medvedí plank donúti zapojiť core ďaleko intenzívnejšie.
„Preverí nielen stred tela, ale aj ramená, bedrá a koordináciu celkovo,” hovorí o ňom Alejandro Matias, tréner, ktorého sledujú aj svetové hviezdy Gerard Butler alebo Salma Hayek. „Medvedí plank je pre stred tela náročnejší v dobrom slova zmysle, narozdiel od klasického planku, kde navyše veľa ľudí končí s prehnutými chrbtom. Núti telo brániť rotácii, takže core pracuje viac, aby sa nezkrútil, zatiaľ čo sa vznášate nad zemou. To buduje skutočnú stabilitu,” vysvetľuje.
Prečo na tom záleží? Pri každom pohybe, či už ide o chôdzu, beh alebo zdvíhanie závaží, má telo prirodzenú tendenciu ľahko sa stáčať a rotovať. Je to prirodzená súčasť mechaniky pohybu. Úlohou stredu tela je tieto sily vyrovnávať a kontrolovať, aby sa trup nezrútil. Preto sú cviky ako medvedí plank tak účinné, trénujú telo, aby zvládalo reálne pohyby v každodennom živote.
Rôzne štúdie už dokázali, ako dôležité je mať silný stred. Hovoríme najmä o brušných a chrbtových svaloch. Ak tieto partie trénujeme, prirodzene sa cítime viac fit, minimalizujeme riziko zranenia a bolesti chrbta a prejaví sa to aj na našom postoji a držaní tela. Na medvedí plank potrebujete iba svoju vlastnú váhu, prípadne cvičebnú podložku pre väčšie pohodlie.
Správne prevedenie medvedieho planku:
- Zaujmite pozíciu stola, ktorá je východiskovou polohou pre rad podobných cvičení. Ohnite chodidlá, aby ste „stáli“ na špičkách.
- Vedome zatlačte ruky do podlahy, zatnite brucho a zadok, čím aktivujete aj svaly ramien a hrudníka.
- Rukami sa odtlačte od zeme tak, aby sa kolená vznášali pár cm nad podlahou. Hlava je pritom v predĺžení chrbtice, chrbát je rovný. Stred tela udržujte spevnený.
- V tejto polohe skúste zotrvať aspoň 10 sekúnd až 1 minútu v troch sériách, záleží na vašej kondícii.
Keď ovládate klasickú formu medvedieho prkna, môžete sa s cvikom začať „hrať”. Napríklad môžete pridať striedavé zdvíhanie rúk a ešte si krátko poklepať na protiľahlé rameno. Alebo namiesto rúk striedavo dvíhajte nohy. Vyskúšajte plazenie po zemi, pridajte rotácie. Trénujte core, ramená, chrbticu a boky zo všetkých uhlov, nielen v priamej línii.
Trénerka venus Lau uvádza 3 dôvody, prečo je medvedí plank lepší než klasický:
- Prenos sily: „Keď pridáte plazenie, prenáša sa striedavo váha z rúk na nohy, kĺby sa učia pracovať pod záťažou v pohybe, rovnako ako to potrebujete v bežnom živote.“
- Prepojenie nervov a svalov zároveň: „Pohyby s rotáciou zapojujú svalové reťazce naprieč telom. Vďaka tomu sa core učí reagovať automaticky a držať stabilitu aj v náročnejších situáciách.“
- Pohyblivosť a sila v jednom: „Každé natiahnutie, otočka alebo krok nielen zlepšuje rozsah pohybu, ale zároveň ho aj posilňuje.“
Časom môžete zapojiť aj závažia, ale najprv sa dôsledne naučte základnú polohu medvedieho planku, až potom pridajte ďalšie pohyby. Správnosť prevedenia je najdôležitejšia. Spočiatku pomáha sústrediť sa na jeden bod alebo predmet pred vami.
