Kreatín: Výhody, účinky a dávkovanie populárneho doplnku stravy
Kreatín patrí medzi najobľúbenejšie doplnky stravy pre budovanie svalovej hmoty a zvýšenie sily. Môže zvýšiť zásoby kreatinfosfátu vo svaloch, čím zlepšuje ich silu a výkon. Považuje sa za jeden z najbezpečnejších a najúčinnejších doplnkov stravy v oblasti športu. Pred začatím užívania kreatínu sa však odporúča poradiť sa s lekárom.
Čo je kreatín?
Kreatín pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako je červené mäso a ryby, ale dá sa aj syntetizovať z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu. V ľudskom tele ho primárne tvoria pečeň a obličky. Kostrový sval obsahuje 95 % celkového množstva kreatínu v tele, srdce a mozog potom 5 %. Kreatín ako doplnok stravy je bezpečný a schválený pre všetky športy. Objavil ho francúzsky vedec Chevreul v mäse v roku 1832. Látka bola pomenovaná podľa zdroja, v ktorom bola objavená (kreas je v gréčtine mäso). Doplňovanie kreatínu sa navrhovalo a používalo na zlepšenie výkonu športovcov už na začiatku 90. rokov 20. storočia. Teraz ide o potravinový doplnok, ktorý bežne užíva väčšina profesionálnych športovcov.
Kreatín a doping
Kreatín bol obostretý dávkou nedôvery, pretože sa na neho vyhovárali športovci počas dopingových kontrol a tým mu bol vybudovaný nie zrovna priaznivý mediálny obraz. Ten ale v posledných rokoch berie za svoje a látka je považovaná už ako bežný potravinový doplnok pre profesionálov i hobby športovcov. Je dnes prakticky na úrovni proteínov alebo vitamínových koktejlov. Nie je na neho potrebný zvláštny lekársky predpis a je veľmi dobre dostupný vo voľnom predaji.
Ako vlastne funguje kreatín v tele? Keď sa venujete aeróbnej aktivite (napr. beh), hlavným zdrojom energie pre vaše telo je glykogén. Glykogén pochádza zo sacharidov a je uložený vo svaloch. Keď prevádzkujete anaeróbnu aktivitu (silový tréning), vaše telo spotrebováva nejdříve primárně ATP (základná jednotka energie) a kreatinfosfát. Čím viac biologicky dostupného kreatínu máte k dispozícii, tým väčšia je vaša schopnosť vykonávať intenzívne športové aktivity.
Niektoré vedecky podložené výhody užívania kreatínu:
Zvýšenie svalovej hmoty. Zlepšenie maximálnej sily po jednom opakovaní. Zlepšenie celkového výkonu. Bojuje proti zápalu po cvičení, postihuje svalové vlákna. Zlepšuje výkon mozgu a krátkodobú a dlhodobú pamäť u vegetariánov. Obmedzuje príznaky neuromuskulárnych onemocnení. Je vhodný pre bojové a silové športy, ako je vzpieranie a powerlifting, tiež vyžadujú zvýšenie svalovej hmoty, čo je nezbytné pre zvedanie ťažších činiek, silu a lepšiu regeneráciu. Nepriamo podporuje rast svalov zlepšením ich sily a regenerácie, prispieva k nárastu svalovej hmoty.
Kedy užívať
Stejne, ako je to u ostatných potravinových doplňkov, v prípade pochybnosti o vhodnosti kreatinu je dobré jeho možné užívání konzultovat s ošetřujícím lékařem. Argument pro to, abyste užívali kreatin před tréninkem je, že více kreatinu se rovná více ATP. Více ATP znamená více dostupné síly pro svaly. Větší síla slouží k lepší aktivaci svalových vláken a zvedání těžších činek. Argument pro užívání kreatinu po tréninku se zaměřuje na skutečnost, že svaly jsou v této době vyčerpány živinami, a proto jsou velmi vnímavé k asimilaci kreatinu.
Zmes kreatínu, proteínov a rýchlo pôsobiacich sacharidov potom podporuje optimálnu asimiláciu organizmu. Dávkovanie a denná doba užívania sú uvádzané výrobcom. Väčšina výkumov kreatínu odporúča priemernú dávku 5 g. V EURópe je doporučované 3 g kreatínu denne ako minimálna doporučená dávka pre dosiahnutie nejlepších výsledkov s kreatinom v rámci jeho užívání jako doplňku stravy. Od roku 2011 považuje EFSA kreatin za prospěšný pro velmi krátkodobé cvičení. Pro příjem 3 g kreatinu lze uvést dvě zdravotní tvrzení: „Zlepšuje fyzickou výkonnost v po sobě jdoucích sériích krátkodobého cvičení“ a „Denní konzumace kreatinu může zesílit účinky silového cvičení na svalovou sílu u dospělých nad 55 let“. Maximálna doba účinnosti doložená štúdiami je 13 týždňov.
Autor: Pavlína Klaudová
