Ako si ľahnúť, aby vás nebolel chrbát: Rady fyzioterapeutky pre zdravý spánok
Dobrý spánok je základom nielen pre psychickú pohodu, ale ako hovorí fyzioterapeutka Iva Bílková, je dobré sa zamyslieť aj nad tým, ako prospieva vášmu chrbtu a či preň nemôžete urobiť viac.
Aká poloha je pre spánok ideálna, aby si chrbtica, svaly a kĺby maximálne oddýchli? „Najmenej vhodnou je pozícia v klbku. Celý deň sa hrbíme za stolom v kancelárii, za volantom, večer sedíme skrútení na gauči a v spánku nezdravé ohnutie chrbtice pokračuje stočením do klbka. Bez kompenzácie pretiahnutím zostávajú tiež väzy a svaly na prednej strane trupu a chrbtice. Človek horšie dýcha a celý jeho neurologický systém zostáva v miernom napätí,“ vysvetľuje Iva Bílková.
[Video: Ako sa brániť pred extrémnymi horúčavami?]
Aj keď by zdravému chrbtu podľa fyzioterapeutky nemala vadiť žiadna pozícia, striedanie ľahu na chrbte, bokoch i na bruchu určite pomôže tým, ktorí potrebujú odľahčiť ramenám, bedrám a panve. Ak však človeka cez deň trápia bolesti chrbta, mal by voliť také polohy, aby sa jeho problémy ďalej neprehlbovali.
Ležte na chrbte s malým vankúšom
Najlepšia je napriamená poloha v ľahu na chrbte, tá spoločne s kvalitným matracom podporuje zdravé narovnanie chrbtice. „Chybou je však vysoký vankúš, ktorý predsúva hlavu a príliš ohýba krčnú chrbticu do predklonu. Niekto si k veľkému vankúšu pod hlavou ešte pridá menší vankúš pod šiju, táto kombinácia predsúva hlavu a krčnú chrbticu podobne, ako keď sedíme pri počítači vyhrbení. Hrudnej chrbtici preto najviac prospejeme spánkom s veľmi nízkym vankúšom alebo bez neho. Takto otvorená pozícia nám uľahčuje dýchanie a lepšie si oddýchneme,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Bílková.
„Ak však máte už veľmi fixovaný predsun hlavy a zakulatený chrbát – a to sa stáva skoro všetkým, ktorí pracujú na počítači a majú tendenciu chrbát ohýbať a hlavu dávať bližšie k monitoru, je naopak v ľahu menšie podloženie hlavy nízkym vankúšom žiaduce. Bez podloženia by ste mali nepohodlne zaklonenú hlavu. Niekomu vyhovuje anatomický vankúš vo tvare dvoch vlnoviek, niekomu len nízky obyčajný malý vankúšik,“ hovorí Bílková s tým, že každý si musí vyskúšať, čo preňho bude lepšie.
Na bruchu s malým vankúšikom
Keď vás bolí bedrová chrbtica, asi vám uľaví spánok na bruchu, pri ktorom dochádza k vyrovnaniu tlakov v medzistavcových platničkách chrbtice. „Ak je bolesť v bedrách natoľko silná, že človeka budí aj v noci, môže si uľaviť bedrovým pásom, ktorý ľahko simuluje aj stočená mikina alebo deka uviazaná okolo bedier a ktorý zachováva napriamenie chrbtice v bedrách aj pri ľahu na boku alebo na chrbte,“ popisuje fyzioterapeutka.
Tým, čo majú bedrovú chrbticu v neporiadku, by inak odporúčané spanie na chrbte bez podloženia neprospelo. „Dochádza tak k otváraniu priestoru medzi stavcami na zadnej strane chrbta, zatiaľ čo v brušnej strane sa stavce približujú. Tým skôr, ak máme mäkký matrac,“ vysvetľuje zložitosť problému Iva Bílková.
Vždy bez veľkého vankúša
Rozhodne však nikomu neodporúča spať na bruchu a mať pod hlavou veľký vankúš. Prečo? „Ak budete mať pod hlavou vankúš a zároveň spať na bruchu, krčná chrbtica sa dostane do neprirodzeného vytočenia v krčných stavcoch a súčasného záklonu hlavy. Šijové svaly a hlboké svaly budú vo veľkom napätí, a celkovo si tak neoddýchnete,“ hovorí fyzioterapeutka.
„Pri polohe na bruchu s veľkým vankúšom navyše hrozí, že môže dôjsť k zúženiu priechodu ciev, ktoré prechádzajú skrz priečne výbežky krčných stavcov do mozgu, a ráno sa prejaví bolesťou hlavy a únavou. Oveľa vhodnejšie je vankúš vložiť pod polovicu hrudníka a rameno, kam máte otočenú tvár. Tým budete mať odľahčenú bedrovú i krčnú chrbticu. „Dobrou variantou je aj pokrčenie nohy na strane tváre ako ‚strieľajúci biatlonista‘,“ poukázala Iva Bílková.
A na záver potom rada, ktorá sa síce opakuje stále, ale stále nemá mnoho priaznivcov. Matrac pre zdravý spánok by mal byť čo najtvrdší. Na tvrdej podložke má telo správnu podporu a chrbtica leží v rovine. Naopak na mäkkom matraci hrozí prepadnutie ťažších častí tela, ako sú panva, oblasť brucha alebo hrudníka, a tým nesprávne zakrivenie chrbtice.
V odbornej spolupráci s: Fyzioterapeutkou Ivou Bílkovou
