Guľatý chrbát a hrb už v dvadsiatich piatich? Nie, ďakujem! Radšej budem disciplinovaná a každý deň si zacvičím týchto pár preťahovacích a posilňovacích cvikov – keď už sa laptopu a závislosti na mobile a skrollovaní len tak nezbavím.
Pamätám si, ako ma ešte ako dieťa rodičia a ostatní dospelí neustále napomínali: „Narovnaj sa!“, „Nehrb sa!“ alebo „Vystrč hruď!“ Vtedy som pravdepodobne len pretáčala oči v stĺp, dnes už ale viem, že mali pravdu. Držanie tela robí veľa. Vzpriamená budete automaticky vyzerať sebavedomejšie, atraktívnejšie a vaša reč tela bude pôsobiť otvorenejšie, takže sa za vami všetci otočia. A navyše nebudete trpieť nepríjemnými bolesťami chrbta, ktoré v dnešnej digitálnej dobe postihujú aj dvadsiatnikov.
Bolesť chrbta a „text neck“
Dlhý deň strávený v nákupnom centre? Môj spodný chrbát ma zaň nenávidí. Neustále chatovanie a skrollovanie s mobilom v ruke mi zase vracajú moje bolestivé trapézy a hádám, že chrbtu nepomáha ani fakt, že tento článok píšem zhrbená v plastovej sedačke na letisku. Dnešná doba sedavých zamestnaní, prílišného času s pohľadom upretým na telefón a polihovania na gauči či barových stoličkách len nahráva takzvanému „text necku“, kvôli ktorému nás bolí za krkom a potom aj v celom kríži. Dokonca v dvadsiatich…
Čo je to „text neck“?
Text neck je termín označujúci bolesti krku a hornej časti chrbta, spôsobené dlhodobým predklonom hlavy pri používaní mobilných zariadení (napr. pri písaní správ alebo sledovaní obrazovky).
Nesprávne držanie tela v jednej časti môže viesť k bolestiam a slabosti v iných telesných partiách. „Predstavte si priamku, ktorá vedie zhora nadol. Pri správnom držaní tela by mala táto línia prechádzať pri pohľade zboku vaším ušným lalôčkom, stredom ramenného kĺbu, bokom panvy, prednou časťou kolena a mierne pred vonkajším členkom. Táto takzvaná posturálna os slúži ako orientačná pomôcka pre vyvážené a funkčné držanie tela,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Jennifer Danzo a dodáva: „Ak sa čokoľvek od tejto priamky odchyľuje, znamená to, že na vaše telo pôsobia nadmerné sily alebo tlaky.“ Za bolesťou tak môže stáť všetko od obyčajného hrbenia sa po málo silné chrbtové či brušné svalstvo. Niektoré cviky môžu s problémami pomôcť, ale vopred upozorňujem, že k dosiahnutiu lepšieho držania tela je nutná hlavne vytrvalá disciplína.
Chrbát ako pravítko
Jedným z najjednoduchších cvikov na lepšie držanie tela, ktorý vám zároveň ukáže, ako dobre – alebo skôr, ako zle – na tom ste, je obyčajný stoj pri stene. „Ak stojíte rovno a máte správne držanie tela, mala by sa stena dotýkať zadnej časti hlavy, lopatiek, bokov a zadnej časti nôh,“ hovorí doktorka Danzo. Oprite sa o stenu a nastavte telo tak, aby sa o ňu opieralo. Zatiahnite hlavu dozadu. Ramená prilepte k stene a zatiahnite panvu. Cvičeniu venujte toľko času, aby ste pocítili všetky zmeny vo vašom prirodzenom postoji.
Častou chybou je podľa fyzioterapeutky aj vystrkovanie hlavy pred krk. „Keď sa hlava predkláňa, jej váha ťahá svaly v zadnej časti krku a vyvíja na ne nadmerný tlak,“ vysvetľuje, „svaly na hrudi sa tak napínajú a ramená sa začínajú zakulacovať dopredu.“ Aby ste ich vrátili späť a takzvane sa vystreli, pomôžu cviky známe pod názvom svietnik. Ľahnite si na brucho a sťahujte ruky zo vzpaženia pomaly a kontrolovane do pokrčenia k telu alebo si sadnite do tureckého sedu a ruky rovnako sťahujte napríklad s posilňovacou gumou. Nezabúdajte ani na pretiahnutie hrudníka tým, že dáte ruky za chrbát a s prepletenými dlaňami ich natiahnete čo najďalej za seba.
Dôležitosť silného core
Ak si niečo spoľahlivo pamätám zo svojho trénerského kurzu, je to dôležitosť svalovej rovnováhy. Ktorá napríklad pre správne držanie tela a dobrú funkciu svalstva na chrbte vyžaduje dostatočne silné svalstvo brušné. Vôbec najlepším cvičením, ktoré posilní stred tela, alebo core, sú teda „spevňovačky“ – prakticky všetky variácie na plank. Základný cvik je ten vo vysokom „doske“, ako by ste sa chystali robiť pánsky klik. Dlane sú v priamej linke pod ramenami a hlava v pretiahnutí s pohľadom upretým na podlahu. Zadok by ste nemali vystrkovať nahor a celé telo by malo byť v jednej rovine. Rovnako tak môžete vyskúšať aj side plank alebo dosku na predlaktiach.
Pretiahnutie pomôže od bolesti
Od bolesti pomôžu aj staré dobré preťahovacie cviky, ktoré poznáte zo školy a hodín telesnej výchovy alebo jogy. Spoľahlivo si uľavíte napríklad v takej pozícii dieťaťa, psa hlavou dolu alebo mačky-kravy, ktorá sa dá mimochodom robiť aj v polostoji s rukami zapretými o stehná a kolená.
V ľahu na chrbte pomôže cvik, kedy pokrčené kolená spustíte na jednu stranu, zatiaľ čo hlavu otáčate opačným smerom. Paže majte rozpažené a ramená uvoľnené na podložke. Na spomínané boľavé trapézy zase skvele funguje vzpriamený sed, kedy ucho nakloníte k ramenu a rukou na rovnakej strane mierne zatlačíte smerom dole. Ak pretiahnutie nepociťujete, druhou rukou vedome tlačte dlaň k zemi, ako by ste sa jej chceli dotknúť.
Ďalšou možnosťou je postaviť sa k stene či rámu dverí, natiahnuť jednu ruku do strany a oprieť ju dlaňou alebo predlaktím. Pomaly rotujte trup smerom od opretej paže – ucítite pretiahnutie prsného svalu a prednej časti ramena. Na zdvihnuté ramená, ktoré sú tiež častým spúšťačom bolesti chrbta či hornej časti trapézov, zase pomáha zaprieť sa dlaňami o stenu alebo rám stola v snahe sa s rovnými chrbtom čo najhlbšie predkloniť.