Tajomstvo zdravej imunity? Začína sa v črevách!
Ľudská imunita je zložitý systém, ktorého najväčšie tajomstvá medicína ešte úplne neodhalila. Jej činnosť neriadi jeden konkrétny orgán, ale spolupráca viacerých centier roztrúsených v organizme. K tým najvýznamnejším centrám imunity patrí kostná dreň, týmus, lymfatické uzliny, slezina a predovšetkým črevá. Význam čriev pre našu obranyschopnosť tkvie konkrétne v kolóniách črevných baktérií, ktoré súhrnne nazývame črevný mikrobióm alebo črevná mikroflóra.
Všetko začína v našich ústach. Vedeli ste, že kondíciu našich čriev ovplyvňujeme už počas toho, ako potravu v ústach rozdrvíme? Preto nepodceňujme poriadne rozkúsanie a rozžúvanie potravy, pretože aj to má vplyv na to, koľko živín z jedla získame. Rozdrvená strava je lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže vyťažiť podstatne viac ako pri prehĺtaní veľkých kusov. „Okrem toho dlhšie žuvanie a vychutnávanie si jedla znižuje riziko prejedenia. Nezabúdajte, že organizmu chvíľu trvá, než vyšle signál, že už je dostatočne nasýtený,“ upozorňuje Ing. Michaela Ryglová.
Správny pitný režim je základ. Voda má pozitívny vplyv na našu pleť, náladu a sústredenie, zabraňuje bolestiam hlavy a dokonca môže pomôcť v redukcii hmotnosti. Množstvo prijatých tekutín je zároveň dôležité pre správnu funkciu zažívania, avšak nemali by sme to s vodou preháňať. Všeobecným odporúčaním je vypiť za normálnych okolností 2 až 3 litre vody za deň, pričom na internete môžete nájsť aj radu výpočtov, podľa ktorých si môžete svoj denný príjem tekutín spočítať (hmotnosť delená 10-krát 3 = denný príjem vody v dl; cca 3 dl na 10 kg hmotnosti). Za nadmerný príjem tekutín sa považuje viac ako 3 litre vody za deň. Ženám mnohokrát stačí aj okolo 1,6 litra denne. Muži môžu vypiť pokojne aj 2 litre. Najlepším zdrojom tekutín je čistá voda, čerstvá zelenina a ovocie.
Rozhýbte sa. Okrem vplyvu na fyzické zdravie a telesnú kondíciu ovplyvňuje pohyb aj psychické procesy a významnou mierou prispieva k liečbe niektorých ochorení. Mimo to pravidelný pohyb pomáha rozhýbať črevá, čo je dobrou prevenciou voči nepríjemnej zápche. Stačiť by mala hodina cvičenia denne. Hoci je pohybová aktivita nevyhnutná pre naše zdravie a je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, nemali by sme zachádzať do extrému. Nadmerná fyzická záťaž, podobne ako dlhodobý chronický stres, znamená zníženie prísunu krvi do čriev a tvorby tráviacich štiav, a teda aj možné zhoršenie črevnej mikroflóry.
Nutnosť vlákniny v jedálničku. Vláknina obvykle nepatrí medzi makroživiny, na ktoré by sa človek primárne zameriaval, napriek tomu je pre správnu funkciu tráviaceho traktu kľúčová. „Základom je v tomto ohľade samozrejme strava, ktorá by mala byť bohatá na dietárnu vlákninu a probiotiká, ktoré črevné baktérie vyživujú, napomáhajú ich množeniu a pomáhajú udržiavať tú krehkú rovnováhu črevnej mikroflóry. Na zdravie svojich čriev je potrebné pamätať predovšetkým v zimnom období, kedy rad ľudí razantne mení svoj jedálniček v prospech sladkých a tučných jedál. Ak si ich chcete dopriať, vyvážte ich negatívne účinky na črevný mikrobióm zvýšeným príjmom probiotík. A vzhľadom na to, že s náporom na črevá bude celkom iste oslabená aj vaša imunita, snažte sa podporiť aj ju,“ radí celostný lekár MUDr. Bohumil Ždichynec pre podporu imunity.
Ak sa budete snažiť zahrnúť do svojho jedálničku vlákninu, myslite tiež na jej typ. Existujú totiž dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina (zelenina, ovocie) podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu. Nerozpustná vláknina (napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky) navodzuje pocit sýtosti a pôsobí proti zápche. „Vláknina slúži ako ochrana pred civilizačnými chorobami, medzi ktoré patrí rakovina tráviaceho ústrojenstva, srdcové ochorenia, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Skvelým pomocníkom je aj pri liečbe zápchy, hemoroidov, syndrómu podráždeného čreva či zápalu črevnej výchlipky,“ tvrdí Ing. Michaela Ryglová a dodáva, že staršie deti a dospelí by mali prijať približne 20 až 35 gramov.
Mikróbom prospievajú kvalitné potraviny. Kvalitné a zdravé potraviny prospievajú našim mikróbom i celému telu. Najlepšie je voliť základné potraviny, ktoré nie sú priemyselne upravené, zbytočne dosladené a dochutené aditívami. Okrem základných potravín vysokej kvality by sme mali zaradiť do jedálnička fermentované potraviny, ako sú kvasená zelenina a zakysané mliečne výrobky. Jesť dostatok zeleniny, vlákniny a živé potraviny, ako sú klíčky. Aj keď bude náš jedálniček plný zdravých potravín, neznamená to, že sa týmto jedlom môžeme prejídať. Prejedanie je spojené s bolesťami brucha a žalúdka, s únavou ale napríklad aj so zápchou. Veľké porcie je lepšie rozdeliť do menších.
Obmedzte pitie alkoholu. Rovnako ako sa neodporúča jesť priemyselne spracované potraviny či prijímať nadmerné množstvo jednoduchých cukrov, nie je pre tráviacu sústavu prospešný alkohol. Alkohol ničí prospešné črevné mikroby a môže narušovať mikrobiálnu rovnováhu. Mimo to alkohol zvyšuje črevnú priepustnosť, čo umožňuje cudzím látkam i nedostatočne strávenej potrave prechádzať črevnou stenou a vyvolať imunitnú reakciu, ktorá môže viesť k zápalom.
Odborná spolupráca: Ing. Michaela Ryglová, MUDr. Bohumil Ždichynec.
