Spánok je pre naše telo akoby tlačidlo na reštart. Bez kvalitného a dostatočného odpočinku jednoducho nefungujeme naplno. Moderný svet nás však zvádza k tomu, aby sme na úkor spánku boli produktívnejší, zábavnejší alebo jednoducho dlhšie hore. Mnoho ľudí dlhodobo ignoruje varovné signály, ktoré ich telo vysiela. Príznaky nedostatku spánku sa totiž často skrývajú za maskou bežnej únavy alebo zlej nálady. Ako spoznať, že telo zúfalo volá po odpočinku? Pozrime sa na to spoločne.

Fyzické príznaky nedostatku spánku zahŕňajú chronickú únavu, oslabenú imunitu a nežiaduce zmeny hmotnosti. Nedostatok spánku má aj psychické prejavy, konkrétne ide o podráždenosť, zhoršenú koncentráciu a pamäť. Dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko závažných ochorení vrátane diabetu, srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby. Najlepšou obranou je pravidelný spánkový režim, kvalitná spánková hygiena a obmedzenie modrého svetla pred spaním. Ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako mesiac, je vhodné navštíviť lekára.

Naše telo reaguje na nedostatok spánku mnohými fyzickými prejavmi, ktoré nám signalizujú, že niečo nie je v poriadku. Nasledujúce príznaky sú často to prvé, čo si na sebe všimnete.

Najzrejmejším príznakom nedostatku spánku je pochopiteľne únava. Ale nie je to bežná únava, ktorú zaženieme šálkou kávy. Je to hlboká, prenikavá únava, ktorá prestupuje celým telom. Cítite sa, akoby vaše telo vážilo tonu, každý pohyb vyžaduje mimoriadne úsilie a motivácia klesá na nulu. Typickým prejavom je zívanie aj uprostred dňa, ťažké viečka a túžba si aspoň na chvíľu zdriemnuť. Ráno z postele vstávate s pocitom, akoby ste vôbec nespali, a večer padáte únavou, ale často nemôžete zaspať. Telo sa tak dostáva do začarovaného kruhu vyčerpania.

Pre mnohých sú tieto príznaky tak bežné, že ich považujú za normálnu súčasť svojho života. Možno si aj vy hovoríte: „Veď som v práci, mám rodinu, nemám čas cítiť sa oddýchnuto.” Opakujeme, že príznaky nedostatku spánku nie sú normálne – je to varovanie, ktoré by sme mali brať vážne.

Spánková paralýza: Príznaky a riziko smrti

Vzpomínate, ako vás na konci náročného pracovného týždne alebo skúškového obdobia skolila chrípka? Nie je to náhoda. Nedostatok spánku sa výrazne prejavuje aj na vašom imunitnom systéme. Počas spánku telo produkuje cytokíny a protilátky, ktoré bojujú proti infekciam a zápalom. Keď spánku uberieme, imunitný systém postupne stratí silu. Budete náchylnejší k nachladnutiu, virózam i bakteriálnym infekciám. Rany sa budú horšie hojiť a celkovo sa budete cítiť menej odolní. Vysoká frekvencia ochorení je teda jedným z významných príznakov spánkového deficitu. Ak si počas roka vyberáte hneď niekoľko PN, možno je na čase zamyslieť sa nad kvalitou svojho spánku.

Ak vás trápia alergie, pozrite sa na prešívané paplóny pre alergikov.

„Od tej doby, čo pracujem na nočných, som pribral desať kilo!” Nie je to len výmluva – nedostatok spánku skutočne ovplyvňuje vašu hmotnosť. Deje sa to niekoľkými spôsobmi: Hormóny hladu a sýtosti (ghrelin a leptin) sa dostávajú do nerovnováhy. Metabolizmus sa spomaľuje, telo spaľuje menej kalórií. Zvyšuje sa chuť na vysoko kalorické, sladké a tučné jedlá a klesá motivácia k fyzickej aktivite.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako 6 hodín denne, majú až o 55 % vyššie riziko obezity oproti tým, ktorí spia 7-9 hodín. A nejde len o estetický problém – táto zmena hmotnosti ide ruka v ruke so zvýšeným rizikom cukrovky a srdcových ochorení. Možno ste skúšali rôzne diéty a cvičebné programy, ale výsledky sa nedostavili. Príznaky nedostatku spánku v podobe priberania na váhe môžu byť tým chýbajúcim článkom v reťazci vášho zdravia.

Nadmerné potenie v noci: Aké sú príčiny a čo pomáha?

Kromě fyzických projevů má nedostatek spánku výrazný dopad na naši psychiku a mentální schopnosti. Tyto změny nejsou tolik vidět, ale o to závažnější pro naše každodenní fungování jsou.

Nevzpomínate si, kam ste položili kľúče? Zabudli ste na dôležitú schôdzku? Nedá sa vám sústrediť na jednoduchú prácu? Vitajte vo svete myšlienkovej hmly, ktorú spôsobuje nedostatok spánku. Tieto kognitívne príznaky patria medzi najčastejšie, ale často ich pripisujeme stresu alebo preťaženiu. Mozog počas spánku neodpočíva, naopak, intenzívne pracuje na spracovaní informácií a konsolidácii pamäti. Bez dostatočného spánku nie je schopný tieto procesy dokončiť. Výsledkom sú spomalené reakcie a myslenie, problémy s krátkodobou i dlhodobou pamäťou, znížená schopnosť učiť sa nové veci a horšie rozhodovanie a riešenie problémov. Príznaky nedostatku spánku v kognitívnej oblasti sú tak závažné, že už po 24 hodinách bez spánku je schopnosť človeka porovnateľná s miernou opilosťou. Predstavte si, že by ste každý deň chodili do práce pod vplyvom alkoholu – presne tak funguje chronicky nevyspaný mozog.

Emoce sú pri nedostatku spánku ako neriadená strela. Nevyspalý mozog stráca schopnosť regulovať emočné centrá. Amygdala, časť mozgu zodpovedná za spracovanie emócií, je hyperaktívna, zatiaľ čo prefrontálny kortex, ktorý pomáha s ich kontrolou, funguje horšie. Typická je podráždenosť a náladovosť, prehnané reakcie na malé podnety, znížená tolerancia k frustrácii, sklon k negatívnemu mysleniu. Podráždenosť a emočné výkyvy môžu vážne narušiť vaše vzťahy. S partnerom sa pohádate kvôli maličkosti, na deti ste prísnejší viac než obvykle, v práci nedokážete prijať kritiku. Tieto drobné konflikty sa postupne nabaľujú a vytvárajú napätie vo všetkých oblastiach života.

Vzťah medzi spánkom a psychickým zdravím je obojsmerný. Zlý spánok zhoršuje psychické ťažkosti a psychické ťažkosti zhoršujú spánok. Vzniká tak začarovaný kruh, ktorý môže byť veľmi nebezpečný. Aké má nedostatok spánku príznaky v oblasti psychického zdravia? Zvýšenú náchylnosť k depresívnym stavom, úzkostné myšlienky a obavy, pocity beznádeje a bezmocnosti a stratu zájmu o predtým obľúbené činnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia s nespavosťou majú až 10krát vyššiu pravdepodobnosť rozvoja depresie než tí, ktorí spia dobre. A nejde len o náladu. Chémia mozgu sa skutočne mení, ovplyvňuje neurotransmitery ako serotonín a dopamín, ktoré sú dôležité pre našu duševnú pohodu.

Bachove esencie na upokojenie

Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku má ďalekosiahle dôsledky pre celý organizmus. Tieto následky sa prejavujú postupne a môžu významne ovplyvniť dĺžku i kvalitu nášho života.

Keď nevyspatosť trvá týždne, mesiace alebo dokonca roky, stáva sa z nej vážne zdravotné riziko. Príznaky chronického nedostatku spánku sa prejavujú na hlbších úrovniach nášho zdravia. Štúdie na veľkých populáciách jasne ukazujú súvislosť medzi nedostatkom spánku a rozvojom civilizačných ochorení: Diabetes 2. typu (až 2x vyššie riziko), hypertenzia a srdcové ochorenia, obezita a metabolický syndróm a niektoré typy rakoviny. Za týmito súvislosťami stojí narušenie hormonálnej rovnováhy, zvýšená hladina zápalových markerov v tele a chronický stres. Telo jednoducho nemá čas sa zotaviť a opraviť škody, ktoré vznikajú počas bdelého stavu.

Srdce potrebuje spánok. Počas nočného odpočinku sa znižuje krvný tlak, spomaľuje sa srdcový tep a cievy majú šancu na regeneráciu. Bez dostatočného spánku zostáva kardiovaskulárny systém pod neustálym tlakom. Príznaky nedostatku spánku v oblasti srdcového zdravia sú alarmujúce: Zvýšený pokojový tep a krvný tlak, vyššia hladina „zlého” cholesterolu, ukladanie vápenatých plátov v tepnách a zvýšená krehkosť cievnych stien. Osoby s chronickým nedostatkom spánku majú až o 48 % vyššie riziko rozvoja ischemickej choroby srdcovej a o 15 % vyššie riziko mŕtvice. To sú čísla, ktoré by nás mali prinútiť k zamysleniu – tých pár hodín navyše pri televízii alebo sociálnych sieťach za to naozaj nestojí.

Mozog bez odpočinku starne rýchlejšie. Počas spánku, predovšetkým v hlbokých fázach, prebieha v mozgu upratovanie. Odstraňujú sa škodlivé proteíny a odpadové látky, ktoré by inak poškodzovali nervové bunky. Nedostatok spánku v dlhodobom horizonte zahŕňa zvýšené riziko predčasného kognitívneho úpadku (chyby v myšlienkových procesoch), Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a ďalších neurodegeneratívnych ochorení. Obzvlášť alarmujúci je spojitosť s Alzheimerovou chorobou. Počas spánku sa z mozgu odplavuje protein beta-amyloid, ktorého hromadenie je považované za jednu z príčin tejto choroby. Už jedna noc zlého spánku zvyšuje hladinu tohto proteínu v mozgu.

Existuje rada príznakov nedostatku spánku, ktoré si často neuvedomujeme alebo ich pripisujeme iným príčinám. Keď ich rozpoznáme včas, môžeme ich včas i vyriešiť.

Mikrospánok je krátka epizóda, kedy mozog na niekoľko sekúnd „vypne”, aj keď máte otvorené oči. Je extrémne nebezpečný pri riadení, kedy môže spôsobiť vážne nehody. Nedostatok spánku v podobe mikrospánku je vlastne taký pokus tela vynútiť si odpočinok za každú cenu. Možno ste zaznamenali problémy s udržaním pozornosti pri konverzácii, útlm počas monotónnych činností, neprítomný pohľad, kedy „pozeráte do blba”, náhle uvedomenie, že neviete, čo sa dialo v posledných sekundách. Ak tieto stavy prežívate pravidelne, je to dôrazné varovanie, že vaše telo funguje na kriticky nízkej úrovni energie.

Možno ste zaznamenali, že po prebdenej noci máte neodolateľnú chuť na sladké a tučné pokrmy. Nie je to náhoda ani slabá vôľa, je to biochemický proces. Nedostatok spánku sa prejavuje aj v našich chuťových preferenciách. Keď spíte málo, vaše telo potrebuje rýchly zdroj energie – a čo je rýchlejšie než cukor? Hormóny hladu sa vymknú kontrole: Ghrelin (hormón hladu) stúpa, Leptin (hormón sýtosti) klesá a endokanabinoidný systém, ktorý zvyšuje potešenie z jedla, je aktívnejší. Výsledkom je, že siahate po donutu miesto jablka, po pizze miesto šalátu. Čím menej spíte, tým viac tiahnete k nezdravým potravinám, a tým viac priberáte na váhe. Je to ďalšia špirála, ktorá sa roztáča s každou prebdenou hodinou.

Nedostatok spánku je poznať i na našom zovňajšku. Koža sa počas spánku regeneruje, produkuje kolagén a obnovuje bunky. Bez dostatočného odpočinku pleť stráca zdravý nádych a pôsobí popolavo, pod očami sa tvoria tmavé kruhy a opuchy, objavujú sa predčasné vrásky a jemné linky a zhoršujú sa existujúce kožné problémy ako akné alebo ekzém. Ak Vaša pleť vyzerá unavene, potom Vaše orgány sú pravdepodobne ešte unavenejšie.

Prečítajte si, čo pomáha na tmavé kruhy pod očami.

Ako zistiť, či sú vaše problémy spojené s nedostatkom spánku? Odpovedzte si na niekoľko otázok: Potrebujete budík, aby ste ráno vstali? Je pre vás ťažké vstať z postele, aj keď ste spali dostatočne dlho? Cítite sa počas dňa ospalí, najmä po obede? Potrebujete kávu alebo energetické nápoje, aby ste sa udržali v bdelosti? Máte problém sa sústrediť na úlohy dlhšie ako 30 minút? Stáva sa vám, že zaspávate pri sledovaní televízie alebo čítaní? Cítite sa cez víkend oddýchnutejší než vo všedné dni? Ak ste odpovedali „áno” na tri alebo viac otázok, pravdepodobne trpíte nedostatkom spánku.

Príznaky nedostatku spánku môžu byť niekedy tak závažné, že vyžadujú odbornú pomoc. Rozhodne by ste mali navštíviť lekára, ak problémy so spánkom trvajú dlhšie ako mesiac, váš partner pozoruje, že počas spánku prestávate dýchať, aj po 7-8 hodinách spánku sa cítite extrémne unavení, zaspávate na nevhodných miestach (v práci, počas konverzácie alebo pri riadení) alebo trpíte depresívnymi stavmi alebo úzkosťami spojenými s nespavosťou. Spánkové poruchy ako spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo narkolepsia vyžadujú špecializovanú liečbu.

Nedostatok spánku je problém, ktorý možno riešiť rôznymi spôsobmi.

Spánková hygiena nie je o čistote, ale o návykoch, ktoré podporujú kvalitný spánok. Príznaky nedostatku spánku môžete zmierniť dodržiavaním niekoľkých základných pravidiel: Chodte spať a vstávajte každý deň v rovnakú dobu, i cez víkendy. Spite v tmavej, tichej a chladnejšej miestnosti (18-20 °C). Hodinu pred spaním vypnite elektroniku alebo používajte špeciálne filtre proti modrému svetlu a vyhýbajte sa kofeínu po 14. hodine, alkoholu a nikotínu pred spaním.
Cirkadiánny rytmus: Čo to je a všetko, čo by ste mali vedieť

Kvalitu odpočinku ďalej pozitívne ovplyvňuje pravidelný pohyb – aspoň 30 minút strednej intenzity denne, ale nie tesne pred spaním, strava bohatá na tryptofán – mliečne výrobky, morčacie mäso, banány a orechy, menej skrolovania na sociálnych sieťach, meditácia a relaxačné techniky – pomáhajú upokojiť myseľ pred spaním a pravidelné rituály – teplá sprcha, bylinný čaj alebo čítanie pred spaním.

Ako meditovať pred spaním?

Než siahnete po liekoch na spanie, vyskúšajte prírodné alternatívy, ktoré vám pomôžu kvalitu spánku zvýšiť. Melatonín – hormón regulujúci spánkový cyklus, dostupný ako doplnok stravy, bylinné čaje – medovka, harmanček, valeriána lekárska, chmeľ alebo levanduľa, esenciálne oleje – levanduľa, bergamot alebo santalové drevo do aromalampy, horčík – pomáha uvoľniť svaly a nervový systém a L-tryptofán a 5-HTP – aminokyseliny, ktoré podporujú tvorbu serotonínu a melatonínu. Títo prírodní pomocníci majú obvykle menej vedľajších účinkov než lieky na predpis, ale pred ich užívaním je dobré poradiť sa s lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.

Často kladené otázky:

Čo sa stane, keď mám nedostatok spánku? Začnete pociťovať únavu, podráždenosť, zhoršenú koncentráciu, oslabí sa imunita a môže dôjsť ku zmenám hmotnosti. Dlhodobo hrozia vážne ochorenia. Čo sa deje s telom pri nedostatku spánku? Dochádza ku chronickej únave, oslabuje sa imunitný systém, menia sa hormóny hladu a metabolizmu – to môže viesť k tučneniu. Čo sa deje s mozgom pri nedostatku spánku? Mozog stráca schopnosť sústredenia, zhoršuje sa pamäť, emočná stabilita a narastá riziko depresie, úzkosti i Alzheimerovej choroby. Čo sa stane, keď málo spíte? Telo i mozog začnú zlyhávať. Môžete byť unavení, chorí, priberať na váhe a mať psychické ťažkosti. Zvyšuje sa i riziko dopravných nehôd. Čo hrozí pri nedostatku spánku? Riziko civilizačných chorôb (cukrovka, srdcové choroby), kognitívny úpadok, emočná nestabilita a oslabená imunita. Čo sa stane, keď budem málo spať? Môžete mať mikrospánok, chuť na nezdravé jedlá, psychické ťažkosti, stratiť pozornosť a dlhodobo ohroziť svoje zdravie. Ako sa prejavuje nevyspatie? Únavou, zívaním, ťažkými viečkami, podráždenosťou, poruchami pamäti, problémami so sústredením, zmenami nálad a bledou pleťou s kruhmi pod očami.