Trápi vás bolesť pri sedení za počítačom? Naučte sa, ako si uľaviť!
Krútite sa za počítačom od bolesti, ale nemôžete vstať, pretože sa bojíte, že stratíte myšlienku. Po niekoľkých hodinách sa odpotácate ako paragraf. Všetky tieto zlozvyky si vaše telo pamätá a potrestá vás zhoršenou mobilitou. Zabrániť tomu môžete jednoducho, stačí si osvojiť tieto zvyky.
Nejde totiž len o to, že vaše telo za počítačom stuhne. Časom sa vám bude horšie vstávať z postele, pretože telo sa z relaxačnej pozície ťažšie dostane do aktívnej formy. Vaše svaly, kosti a kĺby kvôli zlej pozícii pri sedení začnú degenerovať. Ak bude napríklad chrbtica zhrbená, ťažko môže fungovať bez bolesti, keď nebude mať optimálny tvar. Nezabúdajte na to, preto počúvajte svoje telo a osvojte si rutinné pohyby, ktoré vám neraz uľavia.
Pravidelne vstávajte
Chytré hodinky nás upozorňujú, že by sme mali aspoň raz za hodinu vstať, ak sedíme. Mali by sme to však robiť aj častejšie. Prečo? Ak sedíme, naše telo sa celkovo spomalí. Krvný obeh toľko nepracuje, a to najmä v dolných končatinách. Toto potom môže viesť k opuchom, kedy budete mať nohy ako konve. Pravidelné vstávanie pomáha zamedziť bolestiam chrbta, pretože väčšina z nás skrátka niekoľko hodín pri práci neudrží koncentráciu na to, ako musíme sedieť správne.
Pravidelné vstávanie a pretiahnutie odľahčuje chrbtici. Pravidelné vstávanie môže byť prevenciou diabetu, kardiovaskulárnych ochorení i obezity. V neposlednom rade sa nám okysličí aj mozog, takže sa potom lepšie sústredíme. Máte strach, že stratíte myšlienku? Než vstanete, spíšte si body alebo osnovu, aby ste vedeli, čo chcete napísať, až zase zasadnete.
Ako zlepšiť mobilitu tela?
Nie je od veci si dopriať niekoľko cvikov, pri ktorých sa napravíte rýchlejšie, než pri obyčajnom státí. Bolí vás chrbát pri dlhom sedení? Prehnite chrbticu. Ak ste napríklad v práci, predkloňte sa. Pokojne pokrčte kolená, môžete mať guľatý chrbát, priťahujte sa k prstom na nohe. Mali by ste cítiť, ako sa vám chrbtica „prekřupne“. Ak máte tú možnosť, ľahnite si na chrbát a nohy vyšvihnite za hlavu. Chrbtica sa vám opäť maximálne ohne.
Vďaka prehnutiu sa uvoľní stuhnutosť svalov v dolnej časti chrbta, teda bedrách. Zmierni sa tlak na túto oblasť i celkovo na medzistavcové platničky a zväčší sa aj priestor v chrbticovom kanáli. Cvikom vytvárate protipozíciu k tej sedacej, kedy jednotlivé stavce naopak sedia na sebe. Takto dostanú signál, že sú stále mobilné a uľaví sa im.
Ako uľaviť bolestiam ramien a bokov?
Nejde však len o chrbticu, pri dlhodobom sedení nás bolia aj ramená a celkovo sa zaťažuje oblasť trapéz i kľúčnej kosti. Boky rovnako môžu zatuhnúť. V takom prípade môže fungovať obľúbená pozícia, kedy si ľahnete a najprv pokrčíte pravú nohu v kolene. Necháte ju spadnúť na ľavú stranu. Potom otočíte hlavu vpravo, natiahnite pravú ruku rovnako týmto smerom a snažte sa čo najviac ťahať pravú ruku doprava, pravú nohu tlačte na ľavej strane k zemi. Skúste sa ždímať ako uterák. Potom opakujte na druhú stranu.
Cítite napätie iba v ramenách? Potom si nájdite nejaký roh. Môže to byť stena, zárubňa od dverí, skriňa. Postavte sa k tomuto rohu chrbtom. Následne sa otočte napríklad na pravú stranu a pravou rukou sa chyťte rohu. Dlaňou do neho tlačte, pričom sa snažte telo vracať doľava. Ucítite pretiahnutie práve v ramenách. Potom opakujte na ľavú stranu.
Sedemminútové cvičenie na úľavu od bolesti
Duo osobných trénerov a fitness influencerov prišlo s efektívnym sedemminútovým tréningom mobility, ktoré dokáže vymazať následky dlhodobého zlého postavenia tela, ktoré ničí váš chrbát, ramená i bedrá.
- Pri prvom cviku si ľahnite na chrbát a pokrčte nohu v pravom kolene. Ľavý členok položte na pravé koleno. Chyťte sa pod pravým kolenom a rytmickými pohybmi k sebe priťahujte nohu, tým sa uvoľňujú bedrá. Takto „pérujte“ minútu, potom vymeňte nohy.
- Druhý tréning zlepší flexiu bedier. Sadnite si na zem, zaprite sa rukami za chrbtom a mierne sa zakloňte. Pokrčte nohy, a potom začnite pokladať kolená na pravú stranu, následne ich preložte na ľavú a takto rytmicky pokračujte minútu. Môžete sa aj viac položiť na chrbát, cvik bude mať väčší efekt.
- Pri treťom cviku si nájdite lavičku alebo gauč, v prírode môže ísť o múrik. Otočte sa k nej chrbtom a priehlavok pravej nohy položte na lavičku. Pomaly choďte dole, kedy sa dostanete do pozície kľaku na pravom kolene, ľavá noha je pokrčená. Potom rytmicky pretláčajte bedrá dopredu. Vykonávajte minútu, následne vymeňte strany.
- K poslednému cviku budete potrebovať činku, ktorú si budete držať na hrudníku. Zaujmite postoj s roztaženými nohami. Jemne sa ohýbajte do uhla 90°. Chrbát musí byť rovný, nehrbte sa, nohy rovnako zostávajú napnuté. Pokojne majte v úklone pocit, že musíte hlavu pretiahnuť dopredu. Opäť vydržte aspoň minútu.
